Rotação de Ombros Sentado
Iniciante
Também conhecido como: Rolamento de Ombros Sentado · Círculos de Ombros Sentado
Conselho de Especialista
Mantenha os círculos pequenos o suficiente para deixar o pescoço relaxado. Círculos maiores não são melhores se você precisar projetar a cabeça para a frente.
Passos de Como Fazer
- Sente-se ereto em um box, step ou cadeira firme, mantendo os pés apoiados no chão.
- Deixe os dois braços soltos ao lado do tronco, com as mãos relaxadas.
- Faça círculos com os dois ombros juntos, para cima, para trás, para baixo e para a frente, mantendo os braços baixos.
- Volte à posição inicial após cada círculo e repita pelo número de repetições programado.
Erros Comuns
- O tronco balança a cada círculoCorreção: mantenha as costelas alinhadas sobre o quadril.
- Os ombros fazem movimentos rápidos e bruscosCorreção: diminua o ritmo até cada círculo ficar fluido.
Dicas do Treinador
Os dois ombros juntosMantenha o pescoço relaxadoCírculos suaves com os ombros
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Rotação de Ombros Sentado foca principalmente nos Trapézios, com mecânica de Força usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Trapézios65%
Secundário
Ombros20%
Abdômen15%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 1?
Iniciante
Os círculos de ombros sentado e sem carga exigem força, equilíbrio e habilidade de movimento mínimos.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 12-15
Intermediário3 x 15-20
Avançado4 x 15-20
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Rotação de Ombros Sentado trabalha?
Rotação de Ombros Sentado trabalha principalmente os Trapézios. Músculos secundários envolvidos incluem Ombros, Abdômen. É classificado como um exercício de Força realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Rotação de Ombros Sentado?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 12-15. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 15-20. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 15-20. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Rotação de Ombros Sentado é adequado para iniciantes?
Sim, Rotação de Ombros Sentado é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Rotação de Ombros Sentado?
O tronco balança a cada círculo: mantenha as costelas alinhadas sobre o quadril. Os ombros fazem movimentos rápidos e bruscos: diminua o ritmo até cada círculo ficar fluido.
