Elevação Lateral Sentado (Braços Flexionados)
Iniciante
Também conhecido como: Elevação Lateral Sentado com Cotovelos Flexionados
Conselho de Especialista
Se elevar diretamente para os lados parecer desconfortável, deixe os cotovelos seguirem ligeiramente à frente do tronco enquanto sobem.
Passos de Como Fazer
- Sente-se ereto em um box, step ou cadeira resistente, mantendo os dois pés apoiados no chão.
- Mantenha os braços ao lado do tronco, com os cotovelos flexionados e as mãos relaxadas.
- Eleve os braços para fora juntos até aproximadamente a altura dos ombros, mantendo os cotovelos flexionados.
- Desça os dois braços com controle até que retornem ao lado do tronco.
- Repita movimentando os dois braços juntos e mantendo o tronco imóvel.
Erros Comuns
- Os ombros se aproximam das orelhasCorreção: mantenha o pescoço alongado em vez de encolher os ombros.
- Os cotovelos se estendem durante a elevaçãoCorreção: mantenha a mesma flexão confortável em todas as repetições.
Dicas do Treinador
Lidere com os cotovelosOs dois braços juntosDesça com controle
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Elevação Lateral Sentado (Braços Flexionados) foca principalmente nos Ombros, com mecânica de Força usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Ombros95%
Secundário
Abdômen5%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 1?
Iniciante
O apoio sentado e os braços flexionados sem carga tornam este um movimento simples e de baixa exigência.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 12-15
Intermediário3 x 15-20
Avançado4 x 15-20
Variações
Variação mais difícil
Mesmo movimento, outro equipamento
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Elevação Lateral Sentado (Braços Flexionados) trabalha?
Elevação Lateral Sentado (Braços Flexionados) trabalha principalmente os Ombros. Músculos secundários envolvidos incluem Abdômen. É classificado como um exercício de Força realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Elevação Lateral Sentado (Braços Flexionados)?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 12-15. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 15-20. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 15-20. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Elevação Lateral Sentado (Braços Flexionados) é adequado para iniciantes?
Sim, Elevação Lateral Sentado (Braços Flexionados) é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Elevação Lateral Sentado (Braços Flexionados)?
Os ombros se aproximam das orelhas: mantenha o pescoço alongado em vez de encolher os ombros. Os cotovelos se estendem durante a elevação: mantenha a mesma flexão confortável em todas as repetições.
