Rosca de Bíceps com Halter e Extensão Acima da Cabeça Ajoelhado na Bola Suíça
Especialista
Conselho de Especialista
Mantenha o braço elevado junto à orelha. Se ele avançar, a extensão de tríceps vira um desenvolvimento.
Passos de Como Fazer
- Ajoelhe-se ereto sobre a bola suíça, com a parte inferior das pernas dobrada para trás.
- Segure um halter ao lado da coxa, com a palma voltada para a frente, e mantenha o outro acima da cabeça.
- Flexione o cotovelo elevado, baixando esse halter atrás da cabeça.
- Faça uma rosca com o halter mais baixo em direção ao ombro enquanto estende simultaneamente o cotovelo oposto acima da cabeça.
- Baixe o halter da rosca enquanto flexiona o cotovelo oposto para voltar à posição atrás da cabeça.
- Repita mantendo os mesmos papéis dos braços e conte cada movimento combinado como uma repetição.
Erros Comuns
- A lombar arqueiaCorreção: mantenha as costelas sobre o quadril em vez de inclinar o corpo para trás.
- O cotovelo da rosca avançaCorreção: mantenha-o junto às costelas.
Dicas do Treinador
Costelas sobre o quadrilBraços paradosMova os dois braços juntos
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Rosca de Bíceps com Halter e Extensão Acima da Cabeça Ajoelhado na Bola Suíça foca principalmente nos Bíceps, Tríceps, com mecânica de Força usando Halter. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Bíceps45%
Tríceps50%
Secundário
Antebraços5%
Equipamento
Halter
Bola de Estabilidade
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 5?
Especialista
Ajoelhar-se sobre uma bola instável enquanto controla um halter acima da cabeça exige equilíbrio avançado.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante2 x 10-12
Intermediário3 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Rosca de Bíceps com Halter e Extensão Acima da Cabeça Ajoelhado na Bola Suíça trabalha?
Rosca de Bíceps com Halter e Extensão Acima da Cabeça Ajoelhado na Bola Suíça trabalha principalmente os Bíceps, Tríceps. Músculos secundários envolvidos incluem Antebraços. É classificado como um exercício de Força realizado com Halter.
Quantas séries e repetições devo fazer para Rosca de Bíceps com Halter e Extensão Acima da Cabeça Ajoelhado na Bola Suíça?
Para iniciantes, comece com 2 séries de 10-12. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 8-10. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 6-8. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Rosca de Bíceps com Halter e Extensão Acima da Cabeça Ajoelhado na Bola Suíça é adequado para iniciantes?
Rosca de Bíceps com Halter e Extensão Acima da Cabeça Ajoelhado na Bola Suíça é classificado como um exercício avançado e é mais adequado para praticantes experientes. Iniciantes devem construir força básica com movimentos mais simples antes de tentar este exercício.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Rosca de Bíceps com Halter e Extensão Acima da Cabeça Ajoelhado na Bola Suíça?
A lombar arqueia: mantenha as costelas sobre o quadril em vez de inclinar o corpo para trás. O cotovelo da rosca avança: mantenha-o junto às costelas.
