Rosca Direta Estrita com Halter
Fácil
Também conhecido como: Rosca Estrita com Halteres · Rosca Bíceps Estrita com Halteres
Conselho de Especialista
Subir mais não é necessariamente melhor. Termine a rosca antes que os cotovelos avancem e os ombros comecem a levantar os halteres.
Passos de Como Fazer
- Fique em pé, com as costas estabilizadas, segurando um halter em cada mão.
- Posicione os pés na largura do quadril, com as palmas voltadas para a frente e os cotovelos ao lado do tronco.
- Faça a rosca com os dois halteres juntos em direção aos ombros, mantendo o tronco imóvel.
- Abaixe os dois halteres sob controle até quase estender os cotovelos.
- Repita pelo número prescrito de repetições, movimentando os dois braços juntos durante todo o exercício.
Erros Comuns
- Os punhos dobram em direção aos antebraçosCorreção: mantenha os nós dos dedos alinhados com os antebraços.
- Os halteres despencam na voltaCorreção: resista ao peso durante toda a descida.
Dicas do Treinador
Mantenha as costas paradasCotovelos ao lado do corpoMantenha os punhos retos
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Rosca Direta Estrita com Halter foca principalmente nos Bíceps, com mecânica de Força usando Halter. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Bíceps100%
Equipamento
Halter
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 2?
Fácil
Manter o tronco imóvel enquanto controla dois halteres exige coordenação básica com pesos livres.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 12-15
Intermediário3 x 10-12
Avançado4 x 8-10
Variações
Variação mais fácil
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Rosca Direta Estrita com Halter trabalha?
Rosca Direta Estrita com Halter trabalha principalmente os Bíceps. É classificado como um exercício de Força realizado com Halter.
Quantas séries e repetições devo fazer para Rosca Direta Estrita com Halter?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 12-15. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 10-12. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 8-10. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Rosca Direta Estrita com Halter é adequado para iniciantes?
Sim, Rosca Direta Estrita com Halter é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Rosca Direta Estrita com Halter?
Os punhos dobram em direção aos antebraços: mantenha os nós dos dedos alinhados com os antebraços. Os halteres despencam na volta: resista ao peso durante toda a descida.
