Puxada de Cabo em Pé para o Rosto (Corda)
Conselhos de especialistas
Concentre-se em retrair as escápulas e usar os deltoides posteriores para puxar, em vez de depender dos bíceps.
Passos de Como Fazer
- Configure a máquina de cabos em uma posição alta e prenda uma alça de corda.
- Segure a corda com as duas mãos e dê um passo para trás para criar tensão.
- Puxe a corda em direção ao rosto, separando as mãos enquanto o faz.
- Retorne lentamente à posição inicial mantendo a tensão no cabo.
- Repita pelo número desejado de repetições.
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Músculos Trabalhados
Puxada de Cabo em Pé para o Rosto (Corda) foca principalmente nos Ombros, com mecânica de Força usando Cabo. Compreender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento adequado e maximizar a eficácia do treino.
Principal
Ombros40%
Secundário
Bíceps20%
Antebraços20%
Trapézio20%
Equipamento
Cabo
Tipo de exercício
Força
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 10-12
Intermediário4 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Perguntas Frequentes
O que a Puxada de Cabo em Pé para o Rosto (Corda) trabalha?
Este exercício tem como alvo direto os seus ombros, com ativação secundária nos seus bíceps, antebraços e trapézios. É um dos exercícios de ombro mais populares na academia e utiliza um cabo.
Qual é o erro mais comum na Puxada de Cabo em Pé para o Rosto (Corda)?
O maior erro é encolher os trapézios em vez de conduzir o movimento pelos músculos dos ombros. Diminua a velocidade, concentre-se em sentir os ombros trabalharem através de toda a amplitude de movimento e use um peso ou nível de dificuldade que você possa realmente controlar.
Quantas séries e repetições devo fazer para a Puxada de Cabo em Pé para o Rosto (Corda)?
Comece com 3 séries de 10 a 15 repetições. Se o exercício trabalhar um lado de cada vez, faça 10 a 15 repetições por lado. Descanse de 30 a 60 segundos entre as séries. Escolha um peso que faça as últimas 2 a 3 repetições parecerem desafiadoras, mas viáveis com boa forma. Registre suas séries no aplicativo FitAI para garantir que você está progredindo ao longo do tempo.
O que posso fazer em vez de Puxada de Cabo em Pé para o Rosto (Corda) se eu não tiver um cabo?
Você pode substituir por uma banda de resistência ancorada a uma porta ou objeto resistente e ainda assim direcionar efetivamente seus ombros. A chave é manter o mesmo padrão de movimento e amplitude de movimento. A fonte de resistência é menos importante do que como você controla o movimento.
