Desenvolvimento Acima da Cabeça com Torção Unilateral na Polia
Intermediário
Também conhecido como: Desenvolvimento Unilateral com Torção na Polia · Desenvolvimento Unilateral com Rotação na Polia
Conselho de Especialista
Deixe o quadril acompanhar a rotação do peito, permitindo que os pés girem levemente. Girar com os pés presos pode transferir o movimento para a lombar.
Passos de Como Fazer
- Ajuste a polia na altura da cintura e prenda uma alça individual.
- Fique em posição escalonada, com a polia atrás do lado que vai trabalhar.
- Segure a alça ao lado do ombro, com a palma para a frente e o punho alinhado sobre o cotovelo.
- Expire enquanto empurra a alça acima da cabeça e gira o tronco para longe da polia.
- Abaixe a alça até a altura do ombro, desfazendo lentamente a rotação do tronco.
- Complete as repetições prescritas de um lado, depois troque o braço e inverta a base.
Erros Comuns
- Lombar arqueia durante o desenvolvimentoCorreção: mantenha as costelas alinhadas sobre o quadril.
- A polia puxa você para trásCorreção: controle a volta e reduza a carga.
Dicas do Treinador
Cresça no desenvolvimentoGire o quadril com o peitoControle a volta
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Desenvolvimento Acima da Cabeça com Torção Unilateral na Polia foca principalmente nos Ombros, com mecânica de Força usando Cabo. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Ombros35%
Secundário
Tríceps20%
Abdômen15%
Trapézios10%
Peito5%
Glúteos5%
Quadríceps5%
Panturrilhas5%
Equipamento
Cabo
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 3?
Intermediário
Coordenar a rotação do tronco com um desenvolvimento acima da cabeça unilateral exige controle contra a tração desigual da polia.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 10-12
Intermediário4 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Variações
Variação mais fácil
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Desenvolvimento Acima da Cabeça com Torção Unilateral na Polia trabalha?
Desenvolvimento Acima da Cabeça com Torção Unilateral na Polia trabalha principalmente os Ombros. Músculos secundários envolvidos incluem Tríceps, Abdômen, Trapézios, Peito, Glúteos, Quadríceps, Panturrilhas. É classificado como um exercício de Força realizado com Cabo.
Quantas séries e repetições devo fazer para Desenvolvimento Acima da Cabeça com Torção Unilateral na Polia?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 10-12. Praticantes intermediários podem fazer 4 séries de 8-10. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 6-8. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Desenvolvimento Acima da Cabeça com Torção Unilateral na Polia é adequado para iniciantes?
Desenvolvimento Acima da Cabeça com Torção Unilateral na Polia é classificado como de dificuldade intermediária. Iniciantes podem querer começar com cargas mais leves ou variações mais simples e progredir para este exercício à medida que sua força e coordenação melhoram.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Desenvolvimento Acima da Cabeça com Torção Unilateral na Polia?
Lombar arqueia durante o desenvolvimento: mantenha as costelas alinhadas sobre o quadril. A polia puxa você para trás: controle a volta e reduza a carga.
