Rosca de Bíceps com Um Braço na Polia (de Costas)
Intermediário
Também conhecido como: Rosca Bayesiana Unilateral na Polia · Rosca Unilateral na Polia Atrás do Corpo
Conselho de Especialista
Dar um passo muito à frente pode puxar excessivamente o ombro para trás. Afaste-se apenas o suficiente para manter a tensão na polia sem forçar um alongamento profundo do ombro.
Passos de Como Fazer
- Prenda uma manopla única à polia mais baixa da estação de polia.
- Fique de costas, em posição alternada, segurando a manopla com a palma voltada para a frente.
- Comece com o braço que trabalha quase estendido e o braço ligeiramente atrás do tronco.
- Leve a manopla em direção à lateral do peito, mantendo o braço atrás do corpo.
- Baixe a manopla lentamente até o cotovelo ficar quase estendido novamente.
- Complete as repetições prescritas com um braço, troque o lado e repita.
Erros Comuns
- O tronco balança a cada repetiçãoCorreção: reduza a carga e mantenha o peito parado.
- O punho dobra em direção ao antebraçoCorreção: alinhe os nós dos dedos com o antebraço.
Dicas do Treinador
Braço fica para trásMantenha o peito paradoDesça com controle
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Rosca de Bíceps com Um Braço na Polia (de Costas) foca principalmente nos Bíceps, com mecânica de Força usando Cabo. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Bíceps90%
Secundário
Antebraços10%
Equipamento
Cabo
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 3?
Intermediário
A posição alternada e a carga unilateral na polia exigem estabilidade enquanto você mantém o braço atrás do tronco.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 10-12
Intermediário4 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Variações
Variação mais fácil
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Rosca de Bíceps com Um Braço na Polia (de Costas) trabalha?
Rosca de Bíceps com Um Braço na Polia (de Costas) trabalha principalmente os Bíceps. Músculos secundários envolvidos incluem Antebraços. É classificado como um exercício de Força realizado com Cabo.
Quantas séries e repetições devo fazer para Rosca de Bíceps com Um Braço na Polia (de Costas)?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 10-12. Praticantes intermediários podem fazer 4 séries de 8-10. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 6-8. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Rosca de Bíceps com Um Braço na Polia (de Costas) é adequado para iniciantes?
Rosca de Bíceps com Um Braço na Polia (de Costas) é classificado como de dificuldade intermediária. Iniciantes podem querer começar com cargas mais leves ou variações mais simples e progredir para este exercício à medida que sua força e coordenação melhoram.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Rosca de Bíceps com Um Braço na Polia (de Costas)?
O tronco balança a cada repetição: reduza a carga e mantenha o peito parado. O punho dobra em direção ao antebraço: alinhe os nós dos dedos com o antebraço.
