Escalador em Prancha no Box
Intermediário
Também conhecido como: Escalador na Prancha no Box
Conselho de Especialista
Use um step mais baixo se tiver dificuldade para transferir as mãos com suavidade. Uma mudança menor de altura facilita o controle de cada escalada.
Passos de Como Fazer
- Posicione um box ou step com segurança, usando um degrau firme ou o assento de uma cadeira, se necessário.
- Comece de frente para o apoio, em prancha alta, com os pés mais afastados que a largura dos quadris.
- Mantenha as mãos sob os ombros e o corpo alinhado dos ombros aos calcanhares.
- Coloque a mão direita no apoio e depois leve a mão esquerda para cima.
- Retorne a mão direita ao chão e depois abaixe a mão esquerda.
- Conte cada ciclo completo de subida e descida como uma repetição, alternando a mão que inicia a cada ciclo.
Erros Comuns
- Os quadris giram durante as transferênciasCorreção: mantenha o umbigo voltado para o chão.
- As mãos batem com força no chãoCorreção: transfira o peso gradualmente e apoie cada palma sem fazer barulho.
Dicas do Treinador
Mantenha os quadris niveladosPés firmes no chãoApoie cada mão suavemente
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Escalador em Prancha no Box foca principalmente nos Abdômen, Peito, com mecânica de Força usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Abdômen40%
Peito30%
Secundário
Ombros20%
Tríceps10%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 3?
Intermediário
A transferência das mãos exige força na parte superior do corpo e controle do tronco enquanto você fica brevemente apoiado em um braço.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 10-12
Intermediário4 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Variações
Variação mais fácil
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Escalador em Prancha no Box trabalha?
Escalador em Prancha no Box trabalha principalmente os Abdômen, Peito. Músculos secundários envolvidos incluem Ombros, Tríceps. É classificado como um exercício de Força realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Escalador em Prancha no Box?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 10-12. Praticantes intermediários podem fazer 4 séries de 8-10. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 6-8. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Escalador em Prancha no Box é adequado para iniciantes?
Escalador em Prancha no Box é classificado como de dificuldade intermediária. Iniciantes podem querer começar com cargas mais leves ou variações mais simples e progredir para este exercício à medida que sua força e coordenação melhoram.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Escalador em Prancha no Box?
Os quadris giram durante as transferências: mantenha o umbigo voltado para o chão. As mãos batem com força no chão: transfira o peso gradualmente e apoie cada palma sem fazer barulho.
