Mergulho de Escápulas no Banco
Fácil
Também conhecido como: Mergulho Escapular no Banco · Dips Escapulares no Banco
Conselho de Especialista
Este é um movimento pequeno das escápulas, não um mergulho profundo. Pare antes de sentir um pinçamento na parte da frente dos ombros, sem buscar mais amplitude.
Passos de Como Fazer
- Sente-se em um banco reto, cadeira firme ou na borda de um sofá estável, com as mãos ao lado do quadril.
- Aponte os dedos para a frente e deslize o quadril um pouco para fora da borda.
- Mantenha os joelhos flexionados, os pés apoiados, o tronco ereto e os dois cotovelos quase estendidos.
- Abaixe levemente o tronco, deixando os dois ombros subirem em direção às orelhas.
- Empurre o banco para baixo com as duas mãos, afastando os ombros das orelhas para elevar o tronco.
- Repita esse pequeno movimento de descida e subida sem flexionar os cotovelos.
Erros Comuns
- Quadril se afasta da bordaCorreção: mantenha-o próximo para reduzir a sobrecarga nos ombros.
- Pernas impulsionam você para cimaCorreção: mantenha os pés parados e deixe a cintura escapular mover o tronco.
Dicas do Treinador
Mantenha os braços longosEmpurre o bancoQuadril perto das mãos
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Mergulho de Escápulas no Banco foca principalmente nos Trapézios, com mecânica de Força usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Trapézios65%
Secundário
Dorsais25%
Abdômen10%
Equipamento
Peso Corporal
Banco Especial
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 2?
Fácil
Exige isolar o movimento das escápulas enquanto você sustenta parte do peso corporal com as mãos atrás do quadril.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 12-15
Intermediário3 x 10-12
Avançado4 x 8-10
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Mergulho de Escápulas no Banco trabalha?
Mergulho de Escápulas no Banco trabalha principalmente os Trapézios. Músculos secundários envolvidos incluem Dorsais, Abdômen. É classificado como um exercício de Força realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Mergulho de Escápulas no Banco?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 12-15. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 10-12. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 8-10. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Mergulho de Escápulas no Banco é adequado para iniciantes?
Sim, Mergulho de Escápulas no Banco é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Mergulho de Escápulas no Banco?
Quadril se afasta da borda: mantenha-o próximo para reduzir a sobrecarga nos ombros. Pernas impulsionam você para cima: mantenha os pés parados e deixe a cintura escapular mover o tronco.
