Rosca Direta Estrita com Barra
Fácil
Conselho de Especialista
Manter as costas firmes elimina o impulso, então sua carga habitual pode ficar pesada demais. Reduza o peso se precisar flexionar os joelhos para iniciar a rosca.
Passos de Como Fazer
- Fique em pé, com as costas firmes e os pés afastados na largura do quadril.
- Segure a barra com as palmas voltadas para cima, na largura dos ombros, e os braços estendidos ao lado do tronco.
- Flexione os dois braços juntos em direção aos ombros, mantendo o tronco e os braços superiores imóveis.
- Desça a barra lentamente até estender os cotovelos confortavelmente e repita.
Erros Comuns
- Lombar arqueiaCorreção: mantenha as costelas baixas e as costas apoiadas.
- Punhos dobram para trásCorreção: mantenha os nós dos dedos alinhados com os antebraços.
Dicas do Treinador
Mantenha as costas firmesBraços superiores imóveisDesça com controle
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Rosca Direta Estrita com Barra foca principalmente nos Bíceps, com mecânica de Força usando Barra. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Bíceps100%
Equipamento
Barra
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 2?
Fácil
Exige controle básico da barra, mantendo o tronco e os braços superiores imóveis.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 12-15
Intermediário3 x 10-12
Avançado4 x 8-10
Variações
Variação mais fácil
Mesmo movimento, outro equipamento
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Rosca Direta Estrita com Barra trabalha?
Rosca Direta Estrita com Barra trabalha principalmente os Bíceps. É classificado como um exercício de Força realizado com Barra.
Quantas séries e repetições devo fazer para Rosca Direta Estrita com Barra?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 12-15. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 10-12. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 8-10. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Rosca Direta Estrita com Barra é adequado para iniciantes?
Sim, Rosca Direta Estrita com Barra é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Rosca Direta Estrita com Barra?
Lombar arqueia: mantenha as costelas baixas e as costas apoiadas. Punhos dobram para trás: mantenha os nós dos dedos alinhados com os antebraços.
