Wyciskanie jedną hantlą na ławce skośnej dodatniej wąskim chwytem
Średniozaawansowany
Porada eksperta
Utrzymuj hantel równo między obiema dłońmi. Jeśli jeden koniec się przechyla, popraw chwyt przed kolejnym powtórzeniem.
Kroki do wykonania
- Połóż się na plecach na ławce skośnej dodatniej, opierając obie stopy płasko na podłodze.
- Trzymaj jednego hantla blisko klatki piersiowej obiema dłońmi ustawionymi blisko siebie, z dłońmi skierowanymi do wewnątrz.
- Oprzyj łopatki o ławkę i trzymaj łokcie blisko boków.
- Wypuść powietrze i wyciśnij hantel obiema rękami, aż łokcie się wyprostują nad klatką piersiową.
- Powoli opuszczaj hantel w stronę klatki piersiowej, zatrzymując ruch, zanim barki zaczną wysuwać się do przodu.
- Wykonaj zaplanowaną liczbę powtórzeń, przez cały czas poruszając obiema rękami razem.
Typowe błędy
- Nadgarstki odginają się do tyłuPopraw: ustaw kostki dłoni w jednej linii z przedramionami.
- Biodra odrywają się od ławkiPopraw: trzymaj pośladki na ławce i mocno oprzyj stopy na podłodze.
Wskazówki trenera
Obie ręce wyciskają razemTrzymaj proste nadgarstkiŁokcie blisko boków
Krótkie przypomnienia do zapamiętania podczas każdego zestawu.
Śledź Wyciskanie jedną hantlą na ławce skośnej dodatniej wąskim chwytem w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Wyciskanie jedną hantlą na ławce skośnej dodatniej wąskim chwytem głównie angażuje Klatka, Tricepsy, z mechaniką Siła używając Hantla. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Klatka35%
Tricepsy45%
Drugorzędny
Barki20%
Sprzęt
Hantla
Specjalna ławka
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Dlaczego Poziom 3?
Średniozaawansowany
Kontrolowanie wspólnego hantla wymaga skoordynowanego wyciskania i pewnego ułożenia dłoni nad klatką piersiową.
Technika
Stabilność
Siła
Mobilność
Wpływ
Nauka
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 10-12
Średniozaawansowany4 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Wariacje
Łatwiejsza wersja
Trudniejsza wersja
Ten sam ruch, inny sprzęt
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Wyciskanie jedną hantlą na ławce skośnej dodatniej wąskim chwytem?
Wyciskanie jedną hantlą na ławce skośnej dodatniej wąskim chwytem głównie angażuje Klatka, Tricepsy. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Barki. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Hantla.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Wyciskanie jedną hantlą na ławce skośnej dodatniej wąskim chwytem?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą robić 4 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Wyciskanie jedną hantlą na ławce skośnej dodatniej wąskim chwytem jest odpowiednie dla początkujących?
Wyciskanie jedną hantlą na ławce skośnej dodatniej wąskim chwytem jest oceniane jako średniozaawansowane. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.
Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania Wyciskanie jedną hantlą na ławce skośnej dodatniej wąskim chwytem?
Nadgarstki odginają się do tyłu: ustaw kostki dłoni w jednej linii z przedramionami. Biodra odrywają się od ławki: trzymaj pośladki na ławce i mocno oprzyj stopy na podłodze.
