Unoszenie jednej hantli przodem
Łatwy
Znane również jako: Unoszenie hantla przodem obiema rękami · Unoszenie hantla przed siebie obiema rękami
Porada eksperta
Jeśli do pracy włącza się szyja, wybierz lżejszy hantel i zatrzymaj ruch tuż poniżej wysokości barków, zamiast kończyć unoszenie przez wzruszanie barkami.
Kroki do wykonania
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i trzymaj jednego hantla pionowo obiema dłońmi.
- Ustaw hantel przed udami, lekko uginając łokcie.
- Unieś oba ramiona jednocześnie, aż hantel znajdzie się mniej więcej na wysokości barków.
- Powoli opuść hantel w stronę ud, utrzymując nieruchomy tułów.
- Wykonaj zaleconą liczbę powtórzeń, zapisując wyłącznie ciężar jednego hantla.
Typowe błędy
- Tułów odchyla się do tyłuPopraw: zmniejsz ciężar i utrzymuj żebra nad biodrami.
- Łokcie coraz bardziej się uginają podczas unoszeniaPopraw: zachowaj takie samo lekkie ugięcie przez cały ruch.
Wskazówki trenera
Obie ręce razemZatrzymaj na wysokości barkówNie poruszaj tułowiem
Krótkie przypomnienia do zapamiętania podczas każdego zestawu.
Śledź Unoszenie jednej hantli przodem w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Unoszenie jednej hantli przodem głównie angażuje Barki, z mechaniką Siła używając Hantla. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Barki80%
Drugorzędny
Klatka15%
Brzuch5%
Sprzęt
Hantla
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Dlaczego Poziom 2?
Łatwy
Unoszenie wolnego ciężaru na stojąco wymaga podstawowej kontroli tułowia, aby zapobiec bujaniu.
Technika
Stabilność
Siła
Mobilność
Wpływ
Nauka
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 12-15
Średniozaawansowany3 x 10-12
Zaawansowany4 x 8-10
Wariacje
Łatwiejsza wersja
Trudniejsza wersja
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Unoszenie jednej hantli przodem?
Unoszenie jednej hantli przodem głównie angażuje Barki. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Klatka, Brzuch. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Hantla.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Unoszenie jednej hantli przodem?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 12-15. Średniozaawansowani mogą robić 3 serii po 10-12. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 8-10. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Unoszenie jednej hantli przodem jest odpowiednie dla początkujących?
Tak, Unoszenie jednej hantli przodem jest oceniane jako ćwiczenie przyjazne dla początkujących, co czyni je doskonałym punktem startowym. Skup się na opanowaniu prawidłowej formy, zanim zwiększysz intensywność lub obciążenie.
Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania Unoszenie jednej hantli przodem?
Tułów odchyla się do tyłu: zmniejsz ciężar i utrzymuj żebra nad biodrami. Łokcie coraz bardziej się uginają podczas unoszenia: zachowaj takie samo lekkie ugięcie przez cały ruch.
