Jednorącz rotacja wewnętrzna barku z hantlem przy odwiedzeniu 90 stopni
Średniozaawansowany
Porada eksperta
Im bliżej poziomu znajduje się przedramię, tym trudniej kontrolować hantel. Zatrzymaj opuszczanie, zanim bark zacznie wysuwać się do przodu.
Kroki do wykonania
- Stań prosto, trzymając hantel w jednej dłoni, ze stopami na szerokość bioder.
- Unieś ramię robocze bokiem do wysokości barku, bez podparcia.
- Zegnij łokieć do 90 stopni, ustaw przedramię pionowo i trzymaj nadgarstek prosto.
- Obracaj przedramię do przodu, aż znajdzie się w pozycji poziomej, nie poruszając ramieniem w komfortowym zakresie.
- Powoli obróć przedramię z powrotem do pionu, nie zmieniając kąta w łokciu.
- Wykonaj wyznaczoną liczbę powtórzeń na tę stronę, a następnie zmień rękę.
Typowe błędy
- Bark unosi się w stronę uchaPopraw: wydłuż szyję i zmniejsz obciążenie.
- Tułów skręca się razem z hantlemPopraw: przez cały ruch kieruj klatkę piersiową do przodu.
Wskazówki trenera
Ramię pozostaje poziomoKontroluj rotację do przoduTrzymaj prosty nadgarstek
Krótkie przypomnienia do zapamiętania podczas każdego zestawu.
Śledź Jednorącz rotacja wewnętrzna barku z hantlem przy odwiedzeniu 90 stopni w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Jednorącz rotacja wewnętrzna barku z hantlem przy odwiedzeniu 90 stopni głównie angażuje Barki, z mechaniką Siła używając Hantla. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Barki100%
Sprzęt
Hantla
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Dlaczego Poziom 3?
Średniozaawansowany
Rotacja bez podparcia na wysokości barku wymaga precyzyjnej kontroli i odpowiedniej ruchomości barku.
Technika
Stabilność
Siła
Mobilność
Wpływ
Nauka
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 10-12
Średniozaawansowany4 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Wariacje
Łatwiejsza wersja
Ten sam ruch, inny sprzęt
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Jednorącz rotacja wewnętrzna barku z hantlem przy odwiedzeniu 90 stopni?
Jednorącz rotacja wewnętrzna barku z hantlem przy odwiedzeniu 90 stopni głównie angażuje Barki. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Hantla.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Jednorącz rotacja wewnętrzna barku z hantlem przy odwiedzeniu 90 stopni?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą robić 4 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Jednorącz rotacja wewnętrzna barku z hantlem przy odwiedzeniu 90 stopni jest odpowiednie dla początkujących?
Jednorącz rotacja wewnętrzna barku z hantlem przy odwiedzeniu 90 stopni jest oceniane jako średniozaawansowane. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.
Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania Jednorącz rotacja wewnętrzna barku z hantlem przy odwiedzeniu 90 stopni?
Bark unosi się w stronę ucha: wydłuż szyję i zmniejsz obciążenie. Tułów skręca się razem z hantlem: przez cały ruch kieruj klatkę piersiową do przodu.
