Kickback jednorącz z hantlem
Łatwy
Znane również jako: Kickback hantlem jednorącz · Jednorącz kickback na triceps
Porada eksperta
Hantel najmocniej obciąża triceps pod koniec wyprostu. Wykonuj tę końcową fazę płynnie, zamiast przyspieszać w najtrudniejszym momencie.
Kroki do wykonania
- Oprzyj wolną dłoń i kolano na płaskiej ławce, stabilnym krześle albo krawędzi stołu.
- Postaw stopę po stronie pracującej na podłodze i chwyć hantel nachwytem, kierując dłoń do wewnątrz.
- Utrzymuj plecy płasko i niemal poziomo, a ugięty łokieć ręki pracującej trzymaj przy tułowiu.
- Wyprostuj łokieć ręki pracującej, prowadząc hantel w tył bez poruszania ramieniem.
- Powoli ugnij łokieć, aż hantel wróci pod łokieć.
- Wykonaj zalecaną liczbę powtórzeń na tę stronę, a następnie zmień rękę i powtórz.
Typowe błędy
- Tułów skręca się podczas wyprostuPopraw: ustaw biodra i barki równolegle do podłogi.
- Nadgarstek odgina się w tyłPopraw: ustaw knykcie w jednej linii z przedramieniem.
Wskazówki trenera
Ramię pozostaje nieruchomeProstuj bez zamachuTrzymaj prosty nadgarstek
Krótkie przypomnienia do zapamiętania podczas każdego zestawu.
Śledź Kickback jednorącz z hantlem w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Kickback jednorącz z hantlem głównie angażuje Tricepsy, z mechaniką Siła używając Hantla. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Tricepsy100%
Sprzęt
Hantla
Specjalna ławka
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Dlaczego Poziom 2?
Łatwy
Podparcie na ławce ułatwia utrzymanie równowagi, ale izolowanie wyprostu łokcia wymaga podstawowej kontroli hantla.
Technika
Stabilność
Siła
Mobilność
Wpływ
Nauka
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 12-15
Średniozaawansowany3 x 10-12
Zaawansowany4 x 8-10
Wariacje
Trudniejsza wersja
Najczęściej Zadawane Pytania
Co angażuje wyciskanie hantli do tyłu?
To ćwiczenie bezpośrednio angażuje twoje tricepsy poprzez skoncentrowany ruch izolacyjny. Jest to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń tricepsów na siłowni i wykorzystuje hantel.
Jaki jest najczęstszy błąd przy wyciskaniu hantli do tyłu?
Największym błędem jest wychodzenie łokci na zewnątrz zamiast trzymania ich blisko ciała. Zwolnij, skup się na odczuwaniu pracy tricepsów przez pełny zakres ruchu i użyj ciężaru lub poziomu trudności, który możesz naprawdę kontrolować.
Ile serii i powtórzeń powinienem wykonać przy wyciskaniu hantli do tyłu?
Rozpocznij od 3 serii po 10 do 15 powtórzeń. Jeśli ćwiczenie angażuje jedną stronę na raz, wykonaj 10 do 15 powtórzeń na stronę. Odpocznij 30 do 60 sekund między seriami. Wybierz ciężar, który sprawi, że ostatnie 2 do 3 powtórzeń będą wyzwaniem, ale wykonalnym z dobrą formą. Śledź swoje serie w aplikacji FitAI, aby upewnić się, że postępujesz w czasie.
Co mogę zrobić zamiast wyciskania hantli do tyłu, jeśli nie mam hantla?
Możesz zastąpić hantel gumą oporową lub butelkami wodnymi dla lekkiego oporu i nadal skutecznie angażować swoje tricepsy. Kluczowe jest utrzymanie tego samego wzorca ruchowego i zakresu ruchu. Źródło oporu ma mniejsze znaczenie niż to, jak kontrolujesz ruch.
