Pompka w pozycji pike ze stopami na ławce
Zaawansowany
Znane również jako: Pompka pike ze stopami na podwyższeniu · Pompka pike na ławce skośnej ujemnej
Porada eksperta
Traktuj podłogę jako ograniczenie głębokości, a nie miejsce lądowania. Zatrzymaj się przed dotknięciem głową, jeśli nie potrafisz płynnie się odepchnąć.
Kroki do wykonania
- Ustaw za sobą płaską ławkę albo stabilny stopień, schodek lub niską skrzynię.
- Połóż dłonie na podłodze na szerokość barków, a następnie oprzyj obie przednie części stóp na podwyższeniu.
- Unieś wysoko biodra przy wyprostowanych ramionach, kierując tułów w dół, w stronę dłoni.
- Ugnij jednocześnie oba łokcie, kontrolowanie opuszczając głowę nieco przed czubki palców.
- Wypuść powietrze i odepchnij się obiema dłońmi, ponownie prostując ramiona.
- Powtarzaj ruch z wysoko uniesionymi biodrami, nie odrywając stóp od podwyższenia.
Typowe błędy
- Łokcie uciekają na bokiPopraw: kieruj je lekko w tył podczas opuszczania.
- Barki zapadają się w górzePopraw: odpychaj podłogę od siebie i zakończ ruch wysoko na ramionach.
Wskazówki trenera
Biodra wysokoGłowa przed palcamiOdepchnij podłogę
Krótkie przypomnienia do zapamiętania podczas każdego zestawu.
Śledź Pompka w pozycji pike ze stopami na ławce w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Pompka w pozycji pike ze stopami na ławce głównie angażuje Barki, z mechaniką Siła używając Masa ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Barki60%
Drugorzędny
Klatka10%
Brzuch5%
Tricepsy25%
Sprzęt
Masa ciała
Specjalna ławka
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Dlaczego Poziom 4?
Zaawansowany
Stopy na podwyższeniu wymagają dużej siły barków oraz kontroli podczas opuszczania głową w dół.
Technika
Stabilność
Siła
Mobilność
Wpływ
Nauka
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący2 x 10-12
Średniozaawansowany3 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Wariacje
Łatwiejsza wersja
Trudniejsza wersja
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Pompka w pozycji pike ze stopami na ławce?
Pompka w pozycji pike ze stopami na ławce głównie angażuje Barki. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Klatka, Brzuch, Tricepsy. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Masa ciała.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Pompka w pozycji pike ze stopami na ławce?
Dla początkujących zacznij od 2 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą robić 3 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Pompka w pozycji pike ze stopami na ławce jest odpowiednie dla początkujących?
Pompka w pozycji pike ze stopami na ławce jest oceniane jako ćwiczenie zaawansowane i najlepiej nadaje się dla doświadczonych osób. Początkujący powinni najpierw zbudować podstawową siłę prostszymi ruchami, zanim spróbują tego ćwiczenia.
Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania Pompka w pozycji pike ze stopami na ławce?
Łokcie uciekają na boki: kieruj je lekko w tył podczas opuszczania. Barki zapadają się w górze: odpychaj podłogę od siebie i zakończ ruch wysoko na ramionach.
