Wyciskanie hantla jednorącz na podłodze
Średniozaawansowany
Znane również jako: Jednorącz wyciskanie hantla na podłodze
Porada eksperta
Lekko ściągaj bark pracującej ręki w dół i w tył, dociskając go do podłogi. Unoszenie barku w górnej pozycji przenosi pracę z klatki piersiowej.
Kroki do wykonania
- Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami i trzymaj jeden hantel obok klatki piersiowej.
- Skieruj dłoń w stronę stóp, a nieobciążone ramię oprzyj na podłodze.
- Ustaw łokieć pracującej ręki lekko od tułowia, utrzymując przedramię pionowo.
- Wypuść powietrze i wypchnij hantel nad klatkę piersiową, aż wyprostujesz ramię.
- Opuszczaj hantel powoli, aż ramię delikatnie dotknie podłogi.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia na tę stronę, a następnie zmień rękę.
Typowe błędy
- Tułów obraca się w stronę hantlaPopraw: przez cały czas trzymaj oba barki i biodra na podłodze.
- Nadgarstek wygina się do tyłuPopraw: ustaw kostki dłoni nad przedramieniem.
Wskazówki trenera
Nie poruszaj tułowiemWypchnij nad klatkęDelikatnie dotknij podłogi
Krótkie przypomnienia do zapamiętania podczas każdego zestawu.
Śledź Wyciskanie hantla jednorącz na podłodze w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Wyciskanie hantla jednorącz na podłodze głównie angażuje Klatka, z mechaniką Siła używając Hantla. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Klatka60%
Drugorzędny
Tricepsy25%
Barki15%
Sprzęt
Hantla
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Dlaczego Poziom 3?
Średniozaawansowany
Praca jedną ręką wymaga kontroli hantla i przeciwstawiania się rotacji tułowia, mimo podparcia na podłodze.
Technika
Stabilność
Siła
Mobilność
Wpływ
Nauka
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 10-12
Średniozaawansowany4 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Wariacje
Łatwiejsza wersja
Ten sam ruch, inny sprzęt
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Wyciskanie hantla jednorącz na podłodze?
Wyciskanie hantla jednorącz na podłodze głównie angażuje Klatka. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Tricepsy, Barki. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Hantla.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Wyciskanie hantla jednorącz na podłodze?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą robić 4 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Wyciskanie hantla jednorącz na podłodze jest odpowiednie dla początkujących?
Wyciskanie hantla jednorącz na podłodze jest oceniane jako średniozaawansowane. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.
Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania Wyciskanie hantla jednorącz na podłodze?
Tułów obraca się w stronę hantla: przez cały czas trzymaj oba barki i biodra na podłodze. Nadgarstek wygina się do tyłu: ustaw kostki dłoni nad przedramieniem.
