Wiosłowanie na wyciągu jednorącz z rotacją nadgarstka
Średniozaawansowany
Znane również jako: Wiosłowanie jednorącz na wyciągu z rotacją · Wiosłowanie jednorącz na wyciągu z rotacją chwytu
Porada eksperta
Niech rotacja pochodzi z przedramienia, a nie ze zginania nadgarstka. Utrzymuj kostki dłoni w jednej linii z przedramieniem, aby uchwyt obracał się płynnie.
Kroki do wykonania
- Przymocuj jednorącz uchwyt do wyciągu regulowanego na wysokości bioder.
- Stań przodem do wyciągu ze stopami na szerokość bioder, lekko ugnij kolana i pochyl tułów do przodu z prostymi plecami.
- Chwyć uchwyt jedną dłonią, wyprostuj ramię i skieruj dłoń w dół.
- Przyciągnij uchwyt do talii, obracając dłoń ku górze, gdy łokieć przesuwa się do tyłu.
- Powoli wyprostuj ramię, obracając dłoń w dół, bez zmiany ustawienia tułowia.
- Wykonaj zaleconą liczbę powtórzeń na tę stronę, a następnie zmień ramię.
Typowe błędy
- Tułów skręca się podczas przyciąganiaPopraw: skieruj biodra i klatkę piersiową w stronę wyciągu.
- Pracujący bark unosi sięPopraw: trzymaj go z dala od ucha podczas wiosłowania.
Wskazówki trenera
Łokieć do taliiObróć dłoń w góręNie poruszaj tułowiem
Krótkie przypomnienia do zapamiętania podczas każdego zestawu.
Śledź Wiosłowanie na wyciągu jednorącz z rotacją nadgarstka w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Wiosłowanie na wyciągu jednorącz z rotacją nadgarstka głównie angażuje Plecy, Kaptury, Barki, z mechaniką Siła używając Linka. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Plecy45%
Kaptury25%
Barki10%
Drugorzędny
Bicepsy15%
Przedramiona5%
Sprzęt
Linka
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Dlaczego Poziom 3?
Średniozaawansowany
Ćwiczenie wymaga skoordynowania rotacji chwytu z przeciwdziałaniem skręcaniu tułowia w pochyleniu bez podparcia.
Technika
Stabilność
Siła
Mobilność
Wpływ
Nauka
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 10-12
Średniozaawansowany4 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Wariacje
Łatwiejsza wersja
Ten sam ruch, inny sprzęt
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Wiosłowanie na wyciągu jednorącz z rotacją nadgarstka?
Wiosłowanie na wyciągu jednorącz z rotacją nadgarstka głównie angażuje Plecy, Kaptury, Barki. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Bicepsy, Przedramiona. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Linka.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Wiosłowanie na wyciągu jednorącz z rotacją nadgarstka?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą robić 4 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Wiosłowanie na wyciągu jednorącz z rotacją nadgarstka jest odpowiednie dla początkujących?
Wiosłowanie na wyciągu jednorącz z rotacją nadgarstka jest oceniane jako średniozaawansowane. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.
Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania Wiosłowanie na wyciągu jednorącz z rotacją nadgarstka?
Tułów skręca się podczas przyciągania: skieruj biodra i klatkę piersiową w stronę wyciągu. Pracujący bark unosi się: trzymaj go z dala od ucha podczas wiosłowania.
