Regangan Bahu Overhead Berdiri di Pintu
Mudah
Juga dikenali sebagai: Regangan Bahu Di Pintu · Regangan Bahu V Tinggi
Nasihat Pakar
Pilih posisi yang menghasilkan tarikan lembut, bukan rasa tersepit di bahagian hadapan bahu. Jika terasa tersepit, undur dan jangan paksa lebih jauh.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri tegak di ruang pintu dengan kaki selebar pinggul.
- Tekankan kedua-dua tangan pada sisi pintu yang bertentangan dalam bentuk V tinggi, dengan siku hampir lurus.
- Gerakkan badan perlahan-lahan ke hadapan tanpa membongkok sehingga terasa regangan ringan pada kedua-dua bahu.
- Tahan posisi ini selama tempoh yang ditetapkan sambil bernafas perlahan.
- Gerakkan badan ke belakang untuk melepaskan regangan sebelum menurunkan kedua-dua lengan.
Kesilapan Biasa
- Belakang bawah melengkungBetulkan: Pastikan tulang rusuk berada sejajar di atas pelvis.
- Siku dikunci dengan kuatBetulkan: Lembutkan sedikit siku dan jangan menolak sendi.
Arahan Jurulatih
Tangan tinggi dan lebarPastikan torso tegakTarikan lembut, jangan tersepit
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Regangan Bahu Overhead Berdiri di Pintu dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Regangan Bahu Overhead Berdiri di Pintu terutamanya menyasarkan Bahu, dengan mekanik Regangan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu75%
Kedua
Dada25%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Regangan
Mengapa Tahap 2?
Mudah
Posisi lengan V tinggi memerlukan mobiliti bahu Overhead yang selesa.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan3 x 45s
Soalan Lazim
Otot apa yang Regangan Bahu Overhead Berdiri di Pintu kerjakan?
Regangan Bahu Overhead Berdiri di Pintu terutamanya menyasarkan Bahu. Otot sekunder yang terlibat termasuk Dada. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Regangan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Regangan Bahu Overhead Berdiri di Pintu?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 20s. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 3 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Regangan Bahu Overhead Berdiri di Pintu sesuai untuk pemula?
Ya, Regangan Bahu Overhead Berdiri di Pintu dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Regangan Bahu Overhead Berdiri di Pintu?
Belakang bawah melengkung: Pastikan tulang rusuk berada sejajar di atas pelvis. Siku dikunci dengan kuat: Lembutkan sedikit siku dan jangan menolak sendi.
