Dumbbell Himpit Press Sebelah di Lantai
Mudah
Juga dikenali sebagai: Single Dumbbell Squeeze Floor Press
Nasihat Pakar
Gunakan dumbbell yang hujungnya muat dan stabil dalam tapak tangan. Hujung yang terlalu besar boleh menyukarkan kawalan genggaman himpitan berbanding tolakan itu sendiri.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Baring terlentang di atas lantai dengan lutut bengkok dan kaki teguh di lantai.
- Pegang kedua-dua hujung satu dumbbell yang mendatar dengan kedua-dua tangan berhampiran dada.
- Himpit tapak tangan ke arah satu sama lain sambil memastikan lengan atas rapat ke sisi badan.
- Hembus nafas sambil meluruskan kedua-dua lengan serentak, menolak dumbbell terus ke atas dada.
- Turunkan dumbbell ke arah dada sehingga lengan atas menyentuh lantai dengan ringan.
- Ulangi mengikut jumlah ulangan yang ditetapkan sambil mengekalkan tekanan himpitan sepanjang setiap tolakan.
Kesilapan Biasa
- Siku terbuka ke sisiBetulkan: rapatkan lengan atas ke sisi badan.
- Belakang bawah terlalu melengkungBetulkan: pastikan rusuk kekal ke bawah semasa menolak.
Arahan Jurulatih
Himpit kedua-dua hujungTolak di atas dadaTurunkan dengan lembut
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Dumbbell Himpit Press Sebelah di Lantai dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Dumbbell Himpit Press Sebelah di Lantai terutamanya menyasarkan Dada, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Dada55%
Kedua
Bahu20%
Triseps25%
Peralatan
Dumbbell
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 2?
Mudah
Sokongan lantai memudahkan pergerakan menolak, tetapi genggaman pada hujung dumbbell memerlukan kawalan dan tekanan himpitan yang konsisten.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Variasi
Variasi Susah
Soalan Lazim
Otot apa yang Dumbbell Himpit Press Sebelah di Lantai kerjakan?
Dumbbell Himpit Press Sebelah di Lantai terutamanya menyasarkan Dada. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Triseps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Dumbbell Himpit Press Sebelah di Lantai?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Dumbbell Himpit Press Sebelah di Lantai sesuai untuk pemula?
Ya, Dumbbell Himpit Press Sebelah di Lantai dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Dumbbell Himpit Press Sebelah di Lantai?
Siku terbuka ke sisi: rapatkan lengan atas ke sisi badan. Belakang bawah terlalu melengkung: pastikan rusuk kekal ke bawah semasa menolak.
