Himpit Bisep Sebelah Lengan dengan Tuala
Pertengahan
Juga dikenali sebagai: Single-Arm Isometric Towel Curl
Nasihat Pakar
Anda sendiri menghasilkan rintangan. Kurangkan daya tarikan jika bahu mula terangkat ke arah telinga.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Ambil posisi rendah berselang-seli, dengan lutut hadapan bengkok dan kaki belakang dilipat di belakang.
- Condongkan badan sedikit ke hadapan dan kepit satu hujung tuala di bawah kaki hadapan.
- Pegang tuala dengan tapak tangan menghadap ke atas dan letakkan tangan yang bebas di atas paha hadapan.
- Bengkokkan siku yang bekerja di sisi badan dan laraskan pegangan sehingga tuala tegang.
- Tarik ke atas tanpa menggerakkan siku, sambil mengekalkan ketegangan untuk tempoh yang ditetapkan.
- Lepaskan ketegangan perlahan-lahan, kemudian tukar lengan dan terbalikkan posisi kaki.
Kesilapan Biasa
- Pergelangan tangan melentur ke arah lengan bawahBetulkan: selaraskan buku jari dengan lengan bawah.
- Badan bergoyang ke belakangBetulkan: kekalkan badan pegun supaya lengan yang bengkok menghasilkan tarikan.
Arahan Jurulatih
Pastikan tuala tegangSiku kekal pegunBernafas sepanjang tahanan
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Himpit Bisep Sebelah Lengan dengan Tuala dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Himpit Bisep Sebelah Lengan dengan Tuala terutamanya menyasarkan Biseps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Biseps90%
Kedua
Lengan bawah10%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 3?
Pertengahan
Posisi rendah berselang-seli memerlukan keseimbangan sementara sebelah lengan mengekalkan ketegangan.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Soalan Lazim
Otot apa yang Himpit Bisep Sebelah Lengan dengan Tuala kerjakan?
Himpit Bisep Sebelah Lengan dengan Tuala terutamanya menyasarkan Biseps. Otot sekunder yang terlibat termasuk Lengan bawah. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Himpit Bisep Sebelah Lengan dengan Tuala?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Himpit Bisep Sebelah Lengan dengan Tuala sesuai untuk pemula?
Himpit Bisep Sebelah Lengan dengan Tuala dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Himpit Bisep Sebelah Lengan dengan Tuala?
Pergelangan tangan melentur ke arah lengan bawah: selaraskan buku jari dengan lengan bawah. Badan bergoyang ke belakang: kekalkan badan pegun supaya lengan yang bengkok menghasilkan tarikan.
