Pemanasan Rotator Cuff Duduk
Mudah
Nasihat Pakar
Jika mengangkat lengan ke posisi tegak menyebabkan belakang kamu melengkung, berhenti lebih awal. Julat putaran yang berguna berakhir sebelum badan mula membantu.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Duduk tegak di atas kotak, anak tangga atau kerusi yang kukuh, dengan kaki rata di lantai.
- Angkat lengan atas ke sisi dan bengkokkan kedua-dua siku kira-kira 90 darjah.
- Halakan kedua-dua lengan bawah ke hadapan dan sedikit ke bawah sambil memastikan lengan atas tidak bergerak.
- Putarkan kedua-dua bahu serentak, bawa lengan bawah ke arah posisi tegak dalam julat yang selesa.
- Kembalikan lengan bawah perlahan-lahan ke posisi mula dan ulangi mengikut jumlah ulangan yang ditetapkan.
Kesilapan Biasa
- Bahu terangkat ke arah telingaBetulkan: panjangkan leher sambil lengan berputar.
- Siku terlurus semasa putaranBetulkan: kekalkan bengkokan siku yang sama sepanjang setiap ulangan.
Arahan Jurulatih
Lengan atas kekal pegunPutar kedua-dua lengan serentakPanjangkan leher
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Pemanasan Rotator Cuff Duduk dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Pemanasan Rotator Cuff Duduk terutamanya menyasarkan Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu100%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 2?
Mudah
Putaran dengan siku terangkat memerlukan mobiliti bahu yang baik, walaupun beban minimum dan posisi duduk stabil.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 15-20
Lanjutan4 x 15-20
Soalan Lazim
Otot apa yang Pemanasan Rotator Cuff Duduk kerjakan?
Pemanasan Rotator Cuff Duduk terutamanya menyasarkan Bahu. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Pemanasan Rotator Cuff Duduk?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 15-20. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 15-20. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Pemanasan Rotator Cuff Duduk sesuai untuk pemula?
Ya, Pemanasan Rotator Cuff Duduk dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Pemanasan Rotator Cuff Duduk?
Bahu terangkat ke arah telinga: panjangkan leher sambil lengan berputar. Siku terlurus semasa putaran: kekalkan bengkokan siku yang sama sepanjang setiap ulangan.
