Hammer Curl Berdiri Dua Tangan Dengan Dumbbell
Mudah
Juga dikenali sebagai: Hammer Curl Dumbbell Dua Tangan Berdiri · Curl Hammer Berdiri Dengan Dumbbell
Nasihat Pakar
Memegang hujung dumbbell boleh menyebabkan anda membengkokkan pergelangan tangan. Sejajarkan buku jari dengan lengan bawah supaya fleksi siku menggerakkan beban.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul sambil memegang satu dumbbell secara mendatar pada kedua-dua hujungnya.
- Hadapkan tapak tangan ke dalam dan biarkan dumbbell tergantung di hadapan paha.
- Bengkokkan kedua-dua siku serentak untuk mengangkat dumbbell ke arah dada tanpa menggerakkan lengan atas.
- Turunkan dumbbell secara perlahan sehingga siku hampir lurus.
- Ulangi mengikut jumlah ulangan yang ditetapkan, dan kira setiap angkatan dumbbell sebagai satu ulangan.
Kesilapan Biasa
- Badan terhayun ke belakangBetulkan: kurangkan beban dan kekalkan rusuk tersusun di atas pelvis.
- Satu hujung dumbbell naik dahuluBetulkan: gunakan daya yang sama melalui kedua-dua tangan.
Arahan Jurulatih
Pastikan dumbbell rataSiku di sisi badanPergelangan tangan lurus
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Hammer Curl Berdiri Dua Tangan Dengan Dumbbell dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Hammer Curl Berdiri Dua Tangan Dengan Dumbbell terutamanya menyasarkan Biseps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Biseps75%
Kedua
Lengan bawah25%
Peralatan
Dumbbell
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 2?
Mudah
Kawalan beban bebas sambil berdiri dan genggaman yang kukuh serta seimbang memerlukan teknik asas pemula.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Variasi
Gerakan Sama, Peralatan Lain
Soalan Lazim
Otot apa yang Hammer Curl Berdiri Dua Tangan Dengan Dumbbell kerjakan?
Hammer Curl Berdiri Dua Tangan Dengan Dumbbell terutamanya menyasarkan Biseps. Otot sekunder yang terlibat termasuk Lengan bawah. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Hammer Curl Berdiri Dua Tangan Dengan Dumbbell?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Hammer Curl Berdiri Dua Tangan Dengan Dumbbell sesuai untuk pemula?
Ya, Hammer Curl Berdiri Dua Tangan Dengan Dumbbell dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Hammer Curl Berdiri Dua Tangan Dengan Dumbbell?
Badan terhayun ke belakang: kurangkan beban dan kekalkan rusuk tersusun di atas pelvis. Satu hujung dumbbell naik dahulu: gunakan daya yang sama melalui kedua-dua tangan.
