Kabel Sebelah Lengan Memutar Overhead Press
Pertengahan
Nasihat Pakar
Biarkan pinggul berpusing bersama dada dan biarkan kaki berpusing sedikit. Memutar badan ketika kaki kekal kaku boleh memindahkan beban ke bahagian bawah belakang.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Tetapkan pulley sekitar paras pinggang dan pasangkan satu pemegang.
- Berdiri dalam posisi kaki berperingkat dengan pulley di belakang sisi yang bekerja.
- Pegang pemegang di sebelah bahu, tapak tangan menghadap ke hadapan dan pergelangan tangan sejajar di atas siku.
- Hembus nafas sambil menolak ke atas kepala dan memutar badan menjauhi pulley.
- Turunkan pemegang ke paras bahu sambil perlahan-lahan memusingkan badan kembali.
- Lengkapkan ulangan yang ditetapkan pada satu sisi, kemudian tukar lengan dan terbalikkan posisi kaki.
Kesilapan Biasa
- Bahagian bawah belakang melengkung ketika menolakBetulkan: pastikan rusuk sejajar di atas pinggul.
- Kabel menyentap badan ke belakangBetulkan: perlahankan pergerakan kembali dan kurangkan beban.
Arahan Jurulatih
Tolak tinggiPusing pinggul bersama dadaKawal pergerakan kembali
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Kabel Sebelah Lengan Memutar Overhead Press dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Kabel Sebelah Lengan Memutar Overhead Press terutamanya menyasarkan Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Kabel. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu35%
Kedua
Triseps20%
Abs15%
Traps10%
Dada5%
Punggung5%
Quads5%
Betis5%
Peralatan
Kabel
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 3?
Pertengahan
Menyelaraskan putaran badan dengan overhead press sebelah lengan memerlukan kawalan terhadap tarikan kabel yang tidak seimbang.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Mudah
Soalan Lazim
Otot apa yang Kabel Sebelah Lengan Memutar Overhead Press kerjakan?
Kabel Sebelah Lengan Memutar Overhead Press terutamanya menyasarkan Bahu. Otot sekunder yang terlibat termasuk Triseps, Abs, Traps, Dada, Punggung, Quads, Betis. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Kabel.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Kabel Sebelah Lengan Memutar Overhead Press?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Kabel Sebelah Lengan Memutar Overhead Press sesuai untuk pemula?
Kabel Sebelah Lengan Memutar Overhead Press dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Kabel Sebelah Lengan Memutar Overhead Press?
Bahagian bawah belakang melengkung ketika menolak: pastikan rusuk sejajar di atas pinggul. Kabel menyentap badan ke belakang: perlahankan pergerakan kembali dan kurangkan beban.
