Barbell Front Raise Incline Meniarap
Mudah
Nasihat Pakar
Lengan yang hampir lurus menghasilkan tuil yang panjang, jadi barbell ringan pun boleh terasa mencabar. Jika perlu menghayun badan untuk memulakan angkatan, gunakan barbell yang lebih ringan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Meniarap di atas bench incline dengan kaki dibuka lebar dan tapak kaki kukuh di lantai.
- Pegang barbell di bawah bahu dengan genggaman atas selebar bahu.
- Pastikan siku sedikit bengkok serta dada dan abdomen kekal pada bench.
- Angkat kedua-dua lengan ke hadapan serentak hingga paras kepala tanpa mengangkat torso.
- Turunkan barbell perlahan-lahan sehingga lengan tergantung ke bawah, kemudian ulangi.
Kesilapan Biasa
- Leher mendongak ke atasBetulkan: kekalkan kepala sejajar dengan tulang belakang.
- Pergelangan tangan terlentur ke belakangBetulkan: sejajarkan buku jari dengan lengan bawah.
Arahan Jurulatih
Jangkau ke hadapanDada kekal disokongTurun tanpa menghayun
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Barbell Front Raise Incline Meniarap dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Barbell Front Raise Incline Meniarap terutamanya menyasarkan Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu75%
Kedua
Biseps10%
Lengan bawah5%
Dada10%
Peralatan
Barbell
Bangku Khas
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 2?
Mudah
Sokongan dada memudahkan keseimbangan, tetapi tuil yang panjang memerlukan kawalan pergerakan bahu.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Soalan Lazim
Otot apa yang Barbell Front Raise Incline Meniarap kerjakan?
Barbell Front Raise Incline Meniarap terutamanya menyasarkan Bahu. Otot sekunder yang terlibat termasuk Biseps, Lengan bawah, Dada. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Barbell.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Barbell Front Raise Incline Meniarap?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Barbell Front Raise Incline Meniarap sesuai untuk pemula?
Ya, Barbell Front Raise Incline Meniarap dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Barbell Front Raise Incline Meniarap?
Leher mendongak ke atas: kekalkan kepala sejajar dengan tulang belakang. Pergelangan tangan terlentur ke belakang: sejajarkan buku jari dengan lengan bawah.
