Alternating Dumbbell Lying Extension (Across Face)
Pertengahan
Nasihat Pakar
Jika dumbbell menarik pergelangan tangan ke sisi, pendekkan julat turunan dan jangan memusingkan pergelangan untuk turun lebih jauh.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Baring di atas bench rata dengan kaki bertapak di lantai.
- Pegang kedua-dua dumbbell di atas bahu dengan lengan lurus dan tapak tangan menghadap kaki.
- Bengkokkan satu siku, turunkan dumbbell itu ke dalam merentasi muka ke arah bahu bertentangan.
- Pastikan lengan yang satu lagi kekal lurus dan terdapat jarak antara dumbbell yang bergerak dengan muka.
- Luruskan siku yang bekerja untuk mengembalikan dumbbell ke atas bahu.
- Tukar lengan selepas setiap repetisi dan teruskan secara berselang-seli mengikut jumlah yang diprogramkan.
Kesilapan Biasa
- Lengan atas bergerak ketika menurunkan dumbbellBetulkan: kekalkan siku di tempatnya dan gerakkan lengan bawah sahaja.
- Siku diluruskan secara mengejutBetulkan: habiskan setiap extension dengan lembut tanpa mengunci sendi dengan kuat.
Arahan Jurulatih
Lengan atas kekal pegunPastikan muka tidak terkenaSatu lengan pada satu masa
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Alternating Dumbbell Lying Extension (Across Face) dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Alternating Dumbbell Lying Extension (Across Face) terutamanya menyasarkan Triseps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Triseps100%
Peralatan
Dumbbell
Bangku Khas
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 3?
Pertengahan
Menggerakkan dumbbell secara berselang-seli merentasi muka memerlukan kawalan siku yang tepat sambil lengan satu lagi kekal stabil.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang Alternating Dumbbell Lying Extension (Across Face) kerjakan?
Alternating Dumbbell Lying Extension (Across Face) terutamanya menyasarkan Triseps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Alternating Dumbbell Lying Extension (Across Face)?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Alternating Dumbbell Lying Extension (Across Face) sesuai untuk pemula?
Alternating Dumbbell Lying Extension (Across Face) dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Alternating Dumbbell Lying Extension (Across Face)?
Lengan atas bergerak ketika menurunkan dumbbell: kekalkan siku di tempatnya dan gerakkan lengan bawah sahaja. Siku diluruskan secara mengejut: habiskan setiap extension dengan lembut tanpa mengunci sendi dengan kuat.
