벽에 싱글 레그 메디신 볼 체스트 패스
고급
다른 이름: 싱글 레그 메디신 볼 월 체스트 패스
전문가 조언
점프하거나 든 발을 바닥에 내려놓지 않고 던질 수 있는 볼을 사용해. 리바운드 때문에 균형이 흔들리면 던지는 힘을 줄여.
방법 단계
- 벽을 마주 보고 메디신 볼을 양손으로 가슴 높이에 든다.
- 한쪽 다리로 균형을 잡고, 지지하는 무릎을 굽힌 채 반대쪽 발을 들어 올린다.
- 양팔을 함께 앞으로 밀어 가슴 높이에서 볼을 벽을 향해 던진다.
- 돌아오는 볼을 낮은 위치에서 받아내고, 필요하면 지지하는 무릎과 힙을 굽힌다.
- 볼을 가슴으로 가져온 뒤 다시 던지기 전에 균형을 회복한다.
- 양쪽 지지 다리로 정해진 반복 횟수를 수행하고, 세트마다 다리를 바꾼다.
일반적인 실수
- 지지하는 무릎이 안쪽으로 무너짐수정: 던지고 받을 때 내 발끝 방향과 일치하게 유지해.
- 팔꿈치가 숄더 높이까지 벌어짐수정: 밀어낼 때 팔꿈치를 숄더보다 약간 낮게 유지해.
코치 팁
양팔을 함께 밀어지지 무릎은 부드럽게던질 때마다 리셋
세트마다 기억해야 할 짧은 팁.
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사용되는 근육
벽에 싱글 레그 메디신 볼 체스트 패스은(는) 주로 가슴, 복근을(를) 목표로 하며, 메디신 볼을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
가슴55%
복근10%
보조
어깨15%
삼두근20%
장비
메디신 볼
운동 유형
근력
왜 레벨 4?
고급
한쪽 다리로 균형을 잡으며 빠르게 던지고 낮은 자세로 받아내려면 숙련된 조절 능력이 필요해.
기술
안정성
근력
가동성
충격
학습
세트 & 반복 안내
초보자2 x 10-12
중급자3 x 8-10
고급자4 x 6-8
변형
자주 묻는 질문
벽에 싱글 레그 메디신 볼 체스트 패스은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
벽에 싱글 레그 메디신 볼 체스트 패스은 주로 가슴, 복근을(를) 목표로 합니다. 보조 근육으로는 어깨, 삼두근이(가) 포함됩니다. 메디신 볼을(를) 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
벽에 싱글 레그 메디신 볼 체스트 패스은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 2 세트 10-12 회로 시작하세요. 중급자는 3 세트 8-10 회를 할 수 있습니다. 고급자는 4 세트 6-8 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
벽에 싱글 레그 메디신 볼 체스트 패스은(는) 초보자에게 적합한가요?
벽에 싱글 레그 메디신 볼 체스트 패스은 고급 운동으로 평가되며 경험 많은 리프터에게 적합합니다. 초보자는 이 운동을 시도하기 전에 더 간단한 동작으로 기초 체력을 쌓아야 합니다.
벽에 싱글 레그 메디신 볼 체스트 패스 할 때 가장 흔한 실수는 무엇인가요?
지지하는 무릎이 안쪽으로 무너짐: 던지고 받을 때 내 발끝 방향과 일치하게 유지해. 팔꿈치가 숄더 높이까지 벌어짐: 밀어낼 때 팔꿈치를 숄더보다 약간 낮게 유지해.
