원 암 덤벨 업라이트 숄더 외회전
중급
다른 이름: 원 암 덤벨 90/90 외회전 · 덤벨 90/90 외회전
전문가 조언
전완근이 수평이 되는 지점에서 저항이 가장 커. 그 구간을 지나갈 때 덤벨을 휘두르지 말고 부드럽게 움직여.
방법 단계
- 발을 힙 너비로 벌리고 서서, 운동하는 손으로 덤벨 하나를 잡아.
- 운동하는 상완을 옆으로 들어 어깨 높이 근처에 두고 팔꿈치를 90도로 굽혀.
- 전완근은 아래쪽으로 기울인 상태에서 시작하고, 어깨는 편안한 범위로 유지해.
- 상완을 움직이지 말고 팔꿈치를 축으로 전완근을 위쪽으로 회전해.
- 천천히 반대 방향으로 회전해 전완근을 시작 자세로 되돌려.
- 처방된 횟수만큼 이쪽을 마친 뒤 팔을 바꿔 반복해.
일반적인 실수
- 어깨가 귀 쪽으로 올라감수정: 목에 힘을 빼고 어깨를 귀에서 멀리 유지해.
- 손목이 뒤로 꺾임수정: 손가락 관절과 전완근이 일직선이 되게 해.
코치 팁
팔꿈치 고정휘두르지 말고 회전손목 곧게
세트마다 기억해야 할 짧은 팁.
FitAI에서 원 암 덤벨 업라이트 숄더 외회전 기록하기
세트, 반복 횟수, 무게를 자동으로 기록하세요. AI 기반의 점진적 과부하 추천과 자세 피드백을 받아보세요 — 당신의 훈련 기록에 맞춰 개인화됩니다.
사용되는 근육
원 암 덤벨 업라이트 숄더 외회전은(는) 주로 어깨을(를) 목표로 하며, 덤벨을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
어깨100%
장비
덤벨
운동 유형
근력
왜 레벨 3?
중급
팔을 지지 없이 들어 올린 상태로 어깨를 조절해 회전해야 하므로 통제력이 필요해.
기술
안정성
근력
가동성
충격
학습
세트 & 반복 안내
초보자3 x 10-12
중급자4 x 8-10
고급자4 x 6-8
자주 묻는 질문
원 암 덤벨 업라이트 숄더 외회전은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
원 암 덤벨 업라이트 숄더 외회전은 주로 어깨을(를) 목표로 합니다. 덤벨을(를) 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
원 암 덤벨 업라이트 숄더 외회전은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 3 세트 10-12 회로 시작하세요. 중급자는 4 세트 8-10 회를 할 수 있습니다. 고급자는 4 세트 6-8 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
원 암 덤벨 업라이트 숄더 외회전은(는) 초보자에게 적합한가요?
원 암 덤벨 업라이트 숄더 외회전은 중급 난이도로 평가됩니다. 초보자는 가벼운 무게나 더 간단한 변형으로 시작하고, 힘과 협응력이 향상되면 이 운동으로 진행하세요.
원 암 덤벨 업라이트 숄더 외회전 할 때 가장 흔한 실수는 무엇인가요?
어깨가 귀 쪽으로 올라감: 목에 힘을 빼고 어깨를 귀에서 멀리 유지해. 손목이 뒤로 꺾임: 손가락 관절과 전완근이 일직선이 되게 해.
