원 암 덤벨 벤트오버 스캐퓰라 로우
쉬움
다른 이름: 원 암 벤트오버 덤벨 스캐퓰러 로우
전문가 조언
덤벨이 아주 조금만 올라가는 것이 정상 이야. 일반 로우처럼 높이 들려고 하면 견갑골 동작이 아니라 팔로 당기게 돼.
방법 단계
- 플랫 벤치나 튼튼한 의자 또는 테이블 가장자리에 운동하지 않는 쪽 손과 무릎을 지지해.
- 운동하는 쪽 발을 바닥에 딛고 손바닥이 안쪽을 향하게 덤벨 하나를 잡아.
- 상체를 대략 수평으로 유지하고 운동하는 팔은 어깨 아래에서 거의 곧게 늘어뜨려.
- 팔꿈치를 더 굽히지 말고 운동하는 쪽 견갑골을 척추 쪽으로 당겨.
- 상체와 척추를 중립으로 유지한 채 견갑골을 천천히 앞쪽으로 풀어.
- 이쪽에서 정해진 반복 횟수를 마친 다음 지지하는 쪽과 운동하는 팔을 바꿔.
일반적인 실수
- 상체가 위로 회전함수정: 동작 내내 가슴이 플로어를 향하게 해.
- 어깨가 귀 쪽으로 으쓱함수정: 견갑골을 움직일 때 목을 길게 유지해.
코치 팁
견갑골을 척추 쪽으로팔꿈치 거의 곧게가슴은 플로어를 향해
세트마다 기억해야 할 짧은 팁.
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세트, 반복 횟수, 무게를 자동으로 기록하세요. AI 기반의 점진적 과부하 추천과 자세 피드백을 받아보세요 — 당신의 훈련 기록에 맞춰 개인화됩니다.
사용되는 근육
원 암 덤벨 벤트오버 스캐퓰라 로우은(는) 주로 승모근을(를) 목표로 하며, 덤벨을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
승모근80%
보조
어깨10%
복근10%
장비
덤벨
특수 벤치
운동 유형
근력
왜 레벨 2?
쉬움
팔꿈치를 굽히지 않고 견갑골 움직임만 분리해야 해서 연습이 필요하지만, 손과 무릎으로 지지해 균형은 쉽게 잡을 수 있어.
기술
안정성
근력
가동성
충격
학습
세트 & 반복 안내
초보자3 x 12-15
중급자3 x 10-12
고급자4 x 8-10
자주 묻는 질문
원 암 덤벨 벤트오버 스캐퓰라 로우은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
원 암 덤벨 벤트오버 스캐퓰라 로우은 주로 승모근을(를) 목표로 합니다. 보조 근육으로는 어깨, 복근이(가) 포함됩니다. 덤벨을(를) 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
원 암 덤벨 벤트오버 스캐퓰라 로우은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 3 세트 12-15 회로 시작하세요. 중급자는 3 세트 10-12 회를 할 수 있습니다. 고급자는 4 세트 8-10 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
원 암 덤벨 벤트오버 스캐퓰라 로우은(는) 초보자에게 적합한가요?
네, 원 암 덤벨 벤트오버 스캐퓰라 로우은 초보자에게 적합한 운동으로 평가되어 훌륭한 시작점입니다. 강도나 무게를 늘리기 전에 올바른 자세를 익히는 데 집중하세요.
원 암 덤벨 벤트오버 스캐퓰라 로우 할 때 가장 흔한 실수는 무엇인가요?
상체가 위로 회전함: 동작 내내 가슴이 플로어를 향하게 해. 어깨가 귀 쪽으로 으쓱함: 견갑골을 움직일 때 목을 길게 유지해.
