시티드 스미스 머신 목 뒤로 프레스
고급
다른 이름: 시티드 스미스 머신 비하인드 넥 프레스
전문가 조언
바를 피하려고 머리를 앞으로 내미는 건 대개 너무 깊이 내리고 있다는 뜻이야. 바를 목 쪽으로 억지로 내리지 말고 내려가는 범위를 줄여.
방법 단계
- 스미스 바를 앉았을 때 머리 높이보다 높게 설정하고, 등받이가 있는 업라이트 시트나 의자를 사용해.
- 안전 걸림쇠를 내리는 범위보다 아래에 설정한 뒤, 발바닥을 바닥에 붙이고 똑바로 앉아.
- 바를 와이드 오버핸드 그립으로 잡고, 양팔을 머리 위로 편 채 거치대에서 빼.
- 편안한 어깨 가동 범위 안에서 바를 머리 뒤 귀 높이까지 내려.
- 숨을 내쉬며 양팔을 함께 위로 밀어 올리고, 팔꿈치를 무리하게 잠그지 않은 채 펴.
- 통제된 반복을 이어간 뒤 바를 걸쇠에 돌려 건 다음 손을 놓아.
일반적인 실수
- 허리가 과하게 휨수정: 등받이에 기대 골반 위에 갈비뼈가 쌓이도록 유지해.
- 손목이 뒤로 꺾임수정: 손가락 관절이 전완 바로 위에 오도록 해.
코치 팁
상체를 높게손목 아래 팔꿈치함께 밀어 올려
세트마다 기억해야 할 짧은 팁.
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사용되는 근육
시티드 스미스 머신 목 뒤로 프레스은(는) 주로 어깨을(를) 목표로 하며, 스미스 머신을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
어깨70%
보조
복근5%
삼두근25%
장비
스미스 머신
특수 벤치
운동 유형
근력
왜 레벨 4?
고급
목 뒤 자세에서 오버헤드 중량을 통제하려면 상당한 어깨 가동성과 안정성이 필요해.
기술
안정성
근력
가동성
충격
학습
세트 & 반복 안내
초보자2 x 10-12
중급자3 x 8-10
고급자4 x 6-8
변형
동일 동작, 다른 장비
자주 묻는 질문
시티드 스미스 머신 목 뒤로 프레스은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
시티드 스미스 머신 목 뒤로 프레스은 주로 어깨을(를) 목표로 합니다. 보조 근육으로는 복근, 삼두근이(가) 포함됩니다. 스미스 머신을(를) 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
시티드 스미스 머신 목 뒤로 프레스은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 2 세트 10-12 회로 시작하세요. 중급자는 3 세트 8-10 회를 할 수 있습니다. 고급자는 4 세트 6-8 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
시티드 스미스 머신 목 뒤로 프레스은(는) 초보자에게 적합한가요?
시티드 스미스 머신 목 뒤로 프레스은 고급 운동으로 평가되며 경험 많은 리프터에게 적합합니다. 초보자는 이 운동을 시도하기 전에 더 간단한 동작으로 기초 체력을 쌓아야 합니다.
시티드 스미스 머신 목 뒤로 프레스 할 때 가장 흔한 실수는 무엇인가요?
허리가 과하게 휨: 등받이에 기대 골반 위에 갈비뼈가 쌓이도록 유지해. 손목이 뒤로 꺾임: 손가락 관절이 전완 바로 위에 오도록 해.
