시티드 숄더 회전
초급
다른 이름: 시티드 숄더 롤 · 시티드 숄더 서클
전문가 조언
목에 힘이 들어가지 않을 정도로 작게 돌려. 고개를 억지로 젖혀야 한다면 크게 돌릴 필요 없어.
방법 단계
- 발을 바닥에 평평하게 둔 채 박스, 스텝 또는 튼튼한 의자에 똑바로 앉아.
- 두 팔을 몸통 옆으로 힘 빼고 늘어뜨린 뒤 손도 편하게 둬.
- 팔을 낮게 유지하면서 양쪽 숄더를 함께 위로, 뒤로, 아래로, 앞으로 크게 돌려.
- 한 번 돌릴 때마다 시작 자세로 돌아온 뒤 프로그램의 반복 횟수만큼 반복해.
일반적인 실수
- 돌릴 때마다 몸통이 흔들림수정: 힙 위에 갈비뼈가 정렬된 상태를 유지해.
- 숄더를 빠르게 튕기듯 움직임수정: 한 바퀴가 부드럽게 느껴질 때까지 속도를 늦춰.
코치 팁
양쪽 숄더 함께목에 힘 빼부드럽게 숄더 돌려
세트마다 기억해야 할 짧은 팁.
FitAI에서 시티드 숄더 회전 기록하기
세트, 반복 횟수, 무게를 자동으로 기록하세요. AI 기반의 점진적 과부하 추천과 자세 피드백을 받아보세요 — 당신의 훈련 기록에 맞춰 개인화됩니다.
사용되는 근육
시티드 숄더 회전은(는) 주로 승모근을(를) 목표로 하며, 맨몸을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
승모근65%
보조
어깨20%
복근15%
장비
맨몸
운동 유형
근력
왜 레벨 1?
초급
앉아서 무게 없이 숄더를 돌리므로 근력, 균형, 동작 기술이 거의 필요하지 않아.
기술
안정성
근력
가동성
충격
학습
세트 & 반복 안내
초보자3 x 12-15
중급자3 x 15-20
고급자4 x 15-20
자주 묻는 질문
시티드 숄더 회전은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
시티드 숄더 회전은 주로 승모근을(를) 목표로 합니다. 보조 근육으로는 어깨, 복근이(가) 포함됩니다. 맨몸을(를) 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
시티드 숄더 회전은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 3 세트 12-15 회로 시작하세요. 중급자는 3 세트 15-20 회를 할 수 있습니다. 고급자는 4 세트 15-20 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
시티드 숄더 회전은(는) 초보자에게 적합한가요?
네, 시티드 숄더 회전은 초보자에게 적합한 운동으로 평가되어 훌륭한 시작점입니다. 강도나 무게를 늘리기 전에 올바른 자세를 익히는 데 집중하세요.
시티드 숄더 회전 할 때 가장 흔한 실수는 무엇인가요?
돌릴 때마다 몸통이 흔들림: 힙 위에 갈비뼈가 정렬된 상태를 유지해. 숄더를 빠르게 튕기듯 움직임: 한 바퀴가 부드럽게 느껴질 때까지 속도를 늦춰.
