엎드린 펄스 로우
초급
전문가 조언
손을 더 높이 들기보다 손가락 끝을 발 쪽으로 길게 뻗는다고 생각해. 그러면 어깨가 귀에서 멀어져.
방법 단계
- 다리를 뻗고 플로어에 엎드려 누워 팔은 몸통 옆에 놓아.
- 체스트와 다리는 바닥에 둔 채 팔꿈치를 거의 펴고 시선은 플로어를 향해.
- 양팔을 함께 뒤로 몇 센티미터 들어 손이 힙 가까이에 오게 해.
- 손을 플로어에 내려놓지 말고 양팔을 조금만 내려.
- 작고 통제된 펄스를 반복하며 동시에 들어 올리는 동작을 1회로 세어.
일반적인 실수
- 허리가 꺾여수정: 아래 갈비뼈와 골반을 플로어에 붙여.
- 턱이 앞으로 들려수정: 아래를 보고 목 뒤를 길게 유지해.
코치 팁
손 힙 가까이작고 통제된 펄스체스트 바닥 유지
세트마다 기억해야 할 짧은 팁.
FitAI에서 엎드린 펄스 로우 기록하기
세트, 반복 횟수, 무게를 자동으로 기록하세요. AI 기반의 점진적 과부하 추천과 자세 피드백을 받아보세요 — 당신의 훈련 기록에 맞춰 개인화됩니다.
사용되는 근육
엎드린 펄스 로우은(는) 주로 어깨, 광배근, 승모근을(를) 목표로 하며, 맨몸을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
어깨45%
광배근30%
승모근25%
장비
맨몸
운동 유형
근력
왜 레벨 1?
초급
플로어가 몸을 지지하고 중량 없이 팔을 짧게 움직이므로 동작 기술 부담이 적어.
기술
안정성
근력
가동성
충격
학습
세트 & 반복 안내
초보자3 x 12-15
중급자3 x 15-20
고급자4 x 15-20
자주 묻는 질문
엎드린 펄스 로우은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
엎드린 펄스 로우은 주로 어깨, 광배근, 승모근을(를) 목표로 합니다. 맨몸을(를) 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
엎드린 펄스 로우은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 3 세트 12-15 회로 시작하세요. 중급자는 3 세트 15-20 회를 할 수 있습니다. 고급자는 4 세트 15-20 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
엎드린 펄스 로우은(는) 초보자에게 적합한가요?
네, 엎드린 펄스 로우은 초보자에게 적합한 운동으로 평가되어 훌륭한 시작점입니다. 강도나 무게를 늘리기 전에 올바른 자세를 익히는 데 집중하세요.
엎드린 펄스 로우 할 때 가장 흔한 실수는 무엇인가요?
허리가 꺾여: 아래 갈비뼈와 골반을 플로어에 붙여. 턱이 앞으로 들려: 아래를 보고 목 뒤를 길게 유지해.
