짐볼 위 무릎 꿇은 덤벨 바이셉스 컬 및 오버헤드 익스텐션
전문가
전문가 조언
오버헤드 위팔을 귀 옆에 유지해. 위팔이 앞으로 빠지면 트라이셉스 익스텐션이 프레스 동작으로 바뀌어.
방법 단계
- 짐볼 위에 무릎 꿇고 정자세로 앉아 아래쪽 다리는 뒤로 접어.
- 덤벨 하나는 손바닥이 앞을 향하도록 허벅지 옆에 들고, 다른 하나는 머리 위로 들어.
- 오버헤드 덤벨을 내리며 팔꿈치를 굽혀 머리 뒤로 보내.
- 아래쪽 덤벨은 어깨 쪽으로 컬하면서 동시에 반대쪽 팔꿈치를 펴 머리 위로 올려.
- 컬하던 덤벨은 내리고 반대쪽 팔꿈치를 굽혀 머리 뒤에서 다시 준비해.
- 같은 팔 역할로 반복하고, 양쪽 동작을 한 번씩 수행한 것을 1회로 세어.
일반적인 실수
- 허리가 꺾임수정: 뒤로 기대지 말고 갈비뼈가 골반 위에 오도록 해.
- 컬하는 팔꿈치가 앞으로 흔들림수정: 팔꿈치를 갈비뼈 옆에 붙여.
코치 팁
갈비뼈를 골반 위에위팔을 고정해양팔을 함께 움직여
세트마다 기억해야 할 짧은 팁.
FitAI에서 짐볼 위 무릎 꿇은 덤벨 바이셉스 컬 및 오버헤드 익스텐션 기록하기
세트, 반복 횟수, 무게를 자동으로 기록하세요. AI 기반의 점진적 과부하 추천과 자세 피드백을 받아보세요 — 당신의 훈련 기록에 맞춰 개인화됩니다.
사용되는 근육
짐볼 위 무릎 꿇은 덤벨 바이셉스 컬 및 오버헤드 익스텐션은(는) 주로 이두근, 삼두근을(를) 목표로 하며, 덤벨을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
이두근45%
삼두근50%
보조
팔뚝5%
장비
덤벨
짐볼
운동 유형
근력
왜 레벨 5?
전문가
불안정한 짐볼 위에서 무릎을 꿇고 오버헤드 덤벨을 조절해야 하므로 높은 균형 능력이 필요해.
기술
안정성
근력
가동성
충격
학습
세트 & 반복 안내
초보자2 x 10-12
중급자3 x 8-10
고급자4 x 6-8
자주 묻는 질문
짐볼 위 무릎 꿇은 덤벨 바이셉스 컬 및 오버헤드 익스텐션은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
짐볼 위 무릎 꿇은 덤벨 바이셉스 컬 및 오버헤드 익스텐션은 주로 이두근, 삼두근을(를) 목표로 합니다. 보조 근육으로는 팔뚝이(가) 포함됩니다. 덤벨을(를) 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
짐볼 위 무릎 꿇은 덤벨 바이셉스 컬 및 오버헤드 익스텐션은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 2 세트 10-12 회로 시작하세요. 중급자는 3 세트 8-10 회를 할 수 있습니다. 고급자는 4 세트 6-8 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
짐볼 위 무릎 꿇은 덤벨 바이셉스 컬 및 오버헤드 익스텐션은(는) 초보자에게 적합한가요?
짐볼 위 무릎 꿇은 덤벨 바이셉스 컬 및 오버헤드 익스텐션은 고급 운동으로 평가되며 경험 많은 리프터에게 적합합니다. 초보자는 이 운동을 시도하기 전에 더 간단한 동작으로 기초 체력을 쌓아야 합니다.
짐볼 위 무릎 꿇은 덤벨 바이셉스 컬 및 오버헤드 익스텐션 할 때 가장 흔한 실수는 무엇인가요?
허리가 꺾임: 뒤로 기대지 말고 갈비뼈가 골반 위에 오도록 해. 컬하는 팔꿈치가 앞으로 흔들림: 팔꿈치를 갈비뼈 옆에 붙여.
