벤치 스캐퓰라 딥스
쉬움
다른 이름: 벤치 스캐풀라 딥스 · 스트레이트 암 벤치 딥스
전문가 조언
깊게 내려가는 딥스가 아니라 작은 견갑골 움직임이야. 더 깊이 내려가려 하지 말고 숄더 앞쪽이 찝히기 전에 멈춰.
방법 단계
- 플랫 벤치나 튼튼한 의자, 단단한 소파 가장자리에 앉고 손을 힙 옆에 둬.
- 손가락은 앞을 향하게 하고 힙을 가장자리 바로 바깥으로 밀어내.
- 무릎은 굽히고 발은 바닥에 고정한 채, 상체를 세우고 양팔꿈치는 거의 곧게 펴.
- 양쪽 숄더가 귀 쪽으로 올라가도록 하며 상체를 조금 낮춰.
- 양손으로 벤치를 세게 눌러 숄더를 귀에서 멀어지게 하며 상체를 들어 올려.
- 팔꿈치를 굽히지 않고 이 작게 낮췄다 올리는 동작을 반복해.
일반적인 실수
- 힙이 앞으로 밀려남수정: 숄더에 가는 부담을 줄이도록 힙을 가장자리 가까이에 둬.
- 다리로 몸을 튕겨 올림수정: 발을 고정하고 숄더 주변이 상체를 움직이게 해.
코치 팁
팔은 길게 유지벤치를 밀어내힙은 손 가까이
세트마다 기억해야 할 짧은 팁.
FitAI에서 벤치 스캐퓰라 딥스 기록하기
세트, 반복 횟수, 무게를 자동으로 기록하세요. AI 기반의 점진적 과부하 추천과 자세 피드백을 받아보세요 — 당신의 훈련 기록에 맞춰 개인화됩니다.
사용되는 근육
벤치 스캐퓰라 딥스은(는) 주로 승모근을(를) 목표로 하며, 맨몸을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
승모근65%
보조
광배근25%
복근10%
장비
맨몸
특수 벤치
운동 유형
근력
왜 레벨 2?
쉬움
힙 뒤에 손을 두고 체중 일부를 지지하면서 견갑골만 따로 움직여야 하므로 난도가 있어.
기술
안정성
근력
가동성
충격
학습
세트 & 반복 안내
초보자3 x 12-15
중급자3 x 10-12
고급자4 x 8-10
자주 묻는 질문
벤치 스캐퓰라 딥스은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
벤치 스캐퓰라 딥스은 주로 승모근을(를) 목표로 합니다. 보조 근육으로는 광배근, 복근이(가) 포함됩니다. 맨몸을(를) 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
벤치 스캐퓰라 딥스은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 3 세트 12-15 회로 시작하세요. 중급자는 3 세트 10-12 회를 할 수 있습니다. 고급자는 4 세트 8-10 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
벤치 스캐퓰라 딥스은(는) 초보자에게 적합한가요?
네, 벤치 스캐퓰라 딥스은 초보자에게 적합한 운동으로 평가되어 훌륭한 시작점입니다. 강도나 무게를 늘리기 전에 올바른 자세를 익히는 데 집중하세요.
벤치 스캐퓰라 딥스 할 때 가장 흔한 실수는 무엇인가요?
힙이 앞으로 밀려남: 숄더에 가는 부담을 줄이도록 힙을 가장자리 가까이에 둬. 다리로 몸을 튕겨 올림: 발을 고정하고 숄더 주변이 상체를 움직이게 해.
