スタンディング・オーバーヘッド・ドアウェイショルダーストレッチ
簡単
専門家のアドバイス
ショルダーの前側が詰まらず、軽く引かれる位置を選ぶ。詰まりを感じたら、さらに前へ進まず後ろへ戻る。
手順
- 足をヒップ幅に開き、ドアウェイで上体を upright にして立つ。
- 両手を反対側のドアウェイの両側にハイVでつき、エルボーをほぼ伸ばす。
- 寄りかからず、両ショルダーに軽いストレッチを感じるまでゆっくり前へ移動する。
- ゆっくり呼吸しながら、プログラムされた時間この姿勢をホールドする。
- 後ろへ戻ってストレッチを解除してから、両アームを下ろす。
よくある間違い
- 腰が反る修正: 肋骨を骨盤の上に重ねて保つ。
- エルボーを強くロックする修正: 関節を押し込まず、少しゆるめる。
コーチの指示
手を高くワイドに上体を upright に保つ詰めずに軽く引く
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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鍛えられる筋肉
スタンディング・オーバーヘッド・ドアウェイショルダーストレッチは主に肩をターゲットにし、自重を使ったストレッチの動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
肩75%
セカンダリー
胸25%
器具
自重
エクササイズタイプ
ストレッチ
なぜレベル2?
簡単
ハイVのアームポジションには、無理のないオーバーヘッドのショルダー可動域が必要。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者2 x 20s
中級者3 x 30s
上級者3 x 45s
よくある質問
スタンディング・オーバーヘッド・ドアウェイショルダーストレッチはどの筋肉に効きますか？
スタンディング・オーバーヘッド・ドアウェイショルダーストレッチは主に肩に効きます。関与する補助筋には胸があります。ストレッチエクササイズで、自重を使って行います。
スタンディング・オーバーヘッド・ドアウェイショルダーストレッチは何セット何回やればいいですか？
初心者は2セット、20s回から始めましょう。中級者は3セット、30s回ができます。上級者は3セット、45s回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
スタンディング・オーバーヘッド・ドアウェイショルダーストレッチは初心者に適していますか？
はい、スタンディング・オーバーヘッド・ドアウェイショルダーストレッチは初心者向けのエクササイズと評価されていますので、素晴らしいスタート地点です。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中しましょう。
スタンディング・オーバーヘッド・ドアウェイショルダーストレッチをする時のよくある間違いは何ですか？
腰が反る: 肋骨を骨盤の上に重ねて保つ。 エルボーを強くロックする: 関節を押し込まず、少しゆるめる。
