シーテッドローテーターカフウォームアップ
簡単
専門家のアドバイス
アップライトまで動かすとバックが反るなら、そこで止めろ。ボディが助け始める前が、使えるローテーションの範囲だ。
手順
- 足を床につけ、ボックスやステップ、安定したチェアに背筋を伸ばして座れ。
- 上アームを横に上げ、両肘を約90度に曲げろ。
- 上アームを動かさず、両前腕を前方かつやや下向きに構えろ。
- 無理のない範囲で両ショルダーを一緒に回し、前腕をアップライト方向へ動かせ。
- 前腕をゆっくりスタート位置へ戻し、設定回数を繰り返せ。
よくある間違い
- ショルダーが耳に近づく修正: アームを回す間もネックを長く保て。
- ローテーション中に肘が伸びる修正: 毎回同じ肘の曲げを保て。
コーチの指示
上アームを動かさない両アームを一緒に回すネックを長く
セット中に覚えておく短いリマインダー。
FitAIでシーテッドローテーターカフウォームアップを記録する
セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
シーテッドローテーターカフウォームアップは主に肩をターゲットにし、自重を使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
肩100%
器具
自重
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル2?
簡単
上げた肘の状態で回すため、負荷は小さく座位も安定しているが、無理のないショルダーモビリティが必要だ。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 12-15
中級者3 x 15-20
上級者4 x 15-20
よくある質問
シーテッドローテーターカフウォームアップはどの筋肉に効きますか？
シーテッドローテーターカフウォームアップは主に肩に効きます。筋力エクササイズで、自重を使って行います。
シーテッドローテーターカフウォームアップは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、12-15回から始めましょう。中級者は3セット、15-20回ができます。上級者は4セット、15-20回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
シーテッドローテーターカフウォームアップは初心者に適していますか？
はい、シーテッドローテーターカフウォームアップは初心者向けのエクササイズと評価されていますので、素晴らしいスタート地点です。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中しましょう。
シーテッドローテーターカフウォームアップをする時のよくある間違いは何ですか？
ショルダーが耳に近づく: アームを回す間もネックを長く保て。 ローテーション中に肘が伸びる: 毎回同じ肘の曲げを保て。
