バランスボール上でのニーリングダンベルバイセプスカールとオーバーヘッドエクステンション
エキスパート
専門家のアドバイス
オーバーヘッド側の上腕を耳の横に保て。前へ流れると、トライセプスエクステンションがプレスに変わってしまう。
手順
- バランスボールの上で直立してニーリングし、下腿を後ろへ折りたため。
- 片方のダンベルを手のひらを前にして太ももの横で持ち、もう片方を頭上で持て。
- 頭上のダンベルを下ろすため、オーバーヘッド側のエルボーを曲げて頭の後ろへ下ろせ。
- 下側のダンベルをショルダーへ向けてカールしながら、反対側のエルボーを同時に伸ばして頭上へ押し上げろ。
- カール側のダンベルを下ろしながら、反対側のエルボーを曲げて頭の後ろへ戻せ。
- 同じアームの役割で繰り返し、両方の動作を合わせて1回と数えろ。
よくある間違い
- 腰が反る修正: 後ろへ寄りかからず、肋骨を骨盤の上に重ねろ。
- カール側のエルボーが前へ動く修正: 肋骨の横に保て。
コーチの指示
肋骨を骨盤の上に上腕を動かさない両アームを同時に
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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鍛えられる筋肉
バランスボール上でのニーリングダンベルバイセプスカールとオーバーヘッドエクステンションは主に上腕二頭筋, 上腕三頭筋をターゲットにし、ダンベルを使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
上腕二頭筋45%
上腕三頭筋50%
セカンダリー
前腕5%
器具
ダンベル
バランスボール
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル5?
エキスパート
不安定なバランスボール上でニーリングしながら、オーバーヘッドのダンベルをコントロールするため、高度なバランスが求められる。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者2 x 10-12
中級者3 x 8-10
上級者4 x 6-8
よくある質問
バランスボール上でのニーリングダンベルバイセプスカールとオーバーヘッドエクステンションはどの筋肉に効きますか？
バランスボール上でのニーリングダンベルバイセプスカールとオーバーヘッドエクステンションは主に上腕二頭筋, 上腕三頭筋に効きます。関与する補助筋には前腕があります。筋力エクササイズで、ダンベルを使って行います。
バランスボール上でのニーリングダンベルバイセプスカールとオーバーヘッドエクステンションは何セット何回やればいいですか？
初心者は2セット、10-12回から始めましょう。中級者は3セット、8-10回ができます。上級者は4セット、6-8回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
バランスボール上でのニーリングダンベルバイセプスカールとオーバーヘッドエクステンションは初心者に適していますか？
バランスボール上でのニーリングダンベルバイセプスカールとオーバーヘッドエクステンションは上級者向けのエクササイズと評価されており、経験豊富なリフターに最適です。初心者はまず簡単な動きで基礎的な筋力を築いてから、このエクササイズに挑戦しましょう。
バランスボール上でのニーリングダンベルバイセプスカールとオーバーヘッドエクステンションをする時のよくある間違いは何ですか？
腰が反る: 後ろへ寄りかからず、肋骨を骨盤の上に重ねろ。 カール側のエルボーが前へ動く: 肋骨の横に保て。
