エレベーテッドプッシュアップ
簡単
別名: インクラインプッシュアップ · 手を高くしたプッシュアップ
専門家のアドバイス
サポートの高さで難度が変わる。手を高い位置に置くほどプッシュアップは簡単になる。腰が反らず、チェストとヒップが一緒に動かせる高さを選ぼう。
手順
- 両手のひらをボックス、安定したステップ、階段、またはチェアの座面に置く。
- 手幅を肩幅より少し広くし、足を後ろに歩かせてつま先立ちになる。
- レッグを伸ばし、頭からかかとまで体をまっすぐに保つ。
- 両肘を曲げ、無理のない範囲でチェストをサポートへ近づける。
- 両手のひらで床を押し、肘を勢いよくロックせずにアームを伸ばす。
- 指定回数を繰り返し、下げるときに息を吸い、押すときに吐く。
よくある間違い
- ヒップが落ちる修正: お腹とグルートに力を入れ、体幹を一直線に保つ。
- 肘が真横に開く修正: 下げるときに肘を無理なく後ろへ向ける。
コーチの指示
体を一つに動かすチェストをサポートへ両手でしっかり押す
セット中に覚えておく短いリマインダー。
FitAIでエレベーテッドプッシュアップを記録する
セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
エレベーテッドプッシュアップは主に胸をターゲットにし、自重を使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
胸60%
セカンダリー
肩15%
上腕三頭筋25%
器具
自重
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル2?
簡単
手を高くすることで押す負荷は軽くなるが、体を一直線に保つための基本的な筋力とコントロールが必要。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 12-15
中級者3 x 10-12
上級者4 x 8-10
よくある質問
エレベーテッドプッシュアップはどの筋肉に効きますか？
エレベーテッドプッシュアップは主に胸に効きます。関与する補助筋には肩, 上腕三頭筋があります。筋力エクササイズで、自重を使って行います。
エレベーテッドプッシュアップは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、12-15回から始めましょう。中級者は3セット、10-12回ができます。上級者は4セット、8-10回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
エレベーテッドプッシュアップは初心者に適していますか？
はい、エレベーテッドプッシュアップは初心者向けのエクササイズと評価されていますので、素晴らしいスタート地点です。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中しましょう。
エレベーテッドプッシュアップをする時のよくある間違いは何ですか？
ヒップが落ちる: お腹とグルートに力を入れ、体幹を一直線に保つ。 肘が真横に開く: 下げるときに肘を無理なく後ろへ向ける。
