ダンベルハンマーストリクトカール
簡単
別名: ハンマーカール · ストリクトダンベルハンマーカール
専門家のアドバイス
各リストを前腕の真上に重ね、ナックルを内側へ巻き込まないようにします。ダンベルと前腕を一体として動かす意識を持ちます。
手順
- 背中を固め、足をヒップ幅に開いて直立します。
- 両太ももの横でダンベルを持ち、手のひらを内側に向けます。
- 肘を肋骨の横に保ち、両ダンベルを同時に肩へ向かって上げます。
- 肘を後ろへ無理に引かず、アームが伸びるまで両ダンベルをゆっくり下ろします。
- 背中を固めて胴体を静止させ、両アームを同時に動かして繰り返します。
よくある間違い
- カール中に肩がすくむ修正: 耳に近づけず、肩の力を抜きます。
- 胴体が揺れる修正: 背中を動かさず上げられる重さまで下げます。
コーチの指示
手のひらは内向き肘は肋骨の横胴体を静止
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
ダンベルハンマーストリクトカールは主に上腕二頭筋をターゲットにし、ダンベルを使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
上腕二頭筋75%
セカンダリー
前腕25%
器具
ダンベル
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル2?
簡単
胴体を静止させながら2つのダンベルを扱うため、基本的なフリーウェイトの協調性が必要です。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 12-15
中級者3 x 10-12
上級者4 x 8-10
バリエーション
簡単なバリエーション
難しいバリエーション
同じ動き、他の器具
よくある質問
ダンベルハンマーストリクトカールはどの筋肉に効きますか？
ダンベルハンマーストリクトカールは主に上腕二頭筋に効きます。関与する補助筋には前腕があります。筋力エクササイズで、ダンベルを使って行います。
ダンベルハンマーストリクトカールは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、12-15回から始めましょう。中級者は3セット、10-12回ができます。上級者は4セット、8-10回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
ダンベルハンマーストリクトカールは初心者に適していますか？
はい、ダンベルハンマーストリクトカールは初心者向けのエクササイズと評価されていますので、素晴らしいスタート地点です。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中しましょう。
ダンベルハンマーストリクトカールをする時のよくある間違いは何ですか？
カール中に肩がすくむ: 耳に近づけず、肩の力を抜きます。 胴体が揺れる: 背中を動かさず上げられる重さまで下げます。
