Alzata frontale prona su panca inclinata con bilanciere
Facile
Consiglio Esperto
Le braccia quasi tese creano una leva lunga, rendendo impegnativo anche un bilanciere leggero. Se devi darti lo slancio per iniziare l’alzata, usa un bilanciere più leggero.
Passaggi su come fare
- Sdraiati prono su una panca inclinata, con i piedi ben appoggiati e distanti tra loro.
- Impugna il bilanciere sotto le spalle con presa prona alla larghezza delle spalle.
- Mantieni i gomiti leggermente piegati e il petto e l’addome a contatto con la panca.
- Alza entrambe le braccia in avanti insieme, verso l’altezza della testa, senza sollevare il busto.
- Abbassa lentamente il bilanciere finché le braccia penzolano verso il basso, poi ripeti.
Errori Comuni
- Il collo si allunga verso l’altoCorrezione: mantieni la testa in linea con la colonna vertebrale.
- I polsi si piegano all’indietroCorrezione: mantieni le nocche allineate con gli avambracci.
Consigli del Coach
Allunga in avantiPetto ben appoggiatoScendi senza slancio
Promemoria brevi da tenere a mente durante ogni serie.
Traccia Alzata frontale prona su panca inclinata con bilanciere in FitAI
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Muscoli Coinvolti
Alzata frontale prona su panca inclinata con bilanciere coinvolge principalmente i Spalle, con meccaniche di Forza usando Bilanciere. Capire i modelli di attivazione muscolare ti aiuta a concentrarti sul giusto coinvolgimento e massimizzare l'efficacia dell'allenamento.
Primario
Spalle75%
Secondario
Bicipiti10%
Avambracci5%
Petto10%
Attrezzatura
Bilanciere
Panca speciale
Tipo di Esercizio
Forza
Perché Livello 2?
Facile
L’appoggio del petto semplifica l’equilibrio, ma la leva lunga richiede un movimento controllato delle spalle.
Tecnica
Stabilità
Forza
Mobilità
Impatto
Apprendimento
Guida a Serie & Ripetizioni
Principiante3 x 12-15
Intermedio3 x 10-12
Avanzato4 x 8-10
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Alzata frontale prona su panca inclinata con bilanciere?
Alzata frontale prona su panca inclinata con bilanciere coinvolge principalmente i Spalle. I muscoli secondari coinvolti includono Bicipiti, Avambracci, Petto. È classificato come un esercizio Forza eseguito con Bilanciere.
Quante serie e ripetizioni devo fare per Alzata frontale prona su panca inclinata con bilanciere?
Per i principianti, inizia con 3 serie da 12-15. Chi è a livello intermedio può fare 3 serie da 10-12. Gli atleti avanzati possono spingersi a 4 serie da 8-10. Adatta in base ai tuoi obiettivi e alla capacità di recupero.
Alzata frontale prona su panca inclinata con bilanciere è adatto ai principianti?
Sì, Alzata frontale prona su panca inclinata con bilanciere è considerato un esercizio adatto ai principianti, un ottimo punto di partenza. Concentrati sul padroneggiare la forma corretta prima di aumentare l'intensità o il carico.
Quali sono gli errori più comuni quando si fa Alzata frontale prona su panca inclinata con bilanciere?
Il collo si allunga verso l’alto: mantieni la testa in linea con la colonna vertebrale. I polsi si piegano all’indietro: mantieni le nocche allineate con gli avambracci.
