Squeeze Press dengan Satu Dumbbell di Lantai
Mudah
Juga dikenal sebagai: Single Dumbbell Squeeze Floor Press
Saran Ahli
Gunakan dumbbell yang kedua ujungnya pas dan aman di telapak tangan. Ujung yang terlalu besar bisa membuat pegangan remas lebih sulit dikendalikan daripada gerakannya.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berbaring telentang di lantai dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menapak.
- Pegang kedua ujung satu dumbbell yang diposisikan mendatar dengan kedua tangan di dekat dada.
- Tekan kedua telapak tangan ke arah dalam, sambil menjaga lengan atas dekat dengan sisi tubuh.
- Buang napas saat meluruskan kedua lengan bersama-sama, mendorong dumbbell tepat di atas dada.
- Turunkan dumbbell ke arah dada sampai lengan atas menyentuh lantai dengan ringan.
- Ulangi sesuai repetisi yang ditentukan, dan pertahankan tekanan ke arah dalam sepanjang setiap dorongan.
Kesalahan Umum
- Siku melebar ke luarPerbaiki: dekatkan lengan atas ke sisi tubuh.
- Punggung bawah terlalu melengkungPerbaiki: tahan tulang rusuk tetap turun saat mendorong.
Instruksi Pelatih
Remas kedua ujungnyaDorong di atas dadaTurunkan dengan lembut
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Squeeze Press dengan Satu Dumbbell di Lantai di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Squeeze Press dengan Satu Dumbbell di Lantai terutama menargetkan Dada, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Dada55%
Sekunder
Bahu20%
Trisep25%
Peralatan
Dumbel
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 2?
Mudah
Tumpuan lantai mempermudah gerakan dorong, tetapi pegangan pada kedua ujung dumbbell membutuhkan kontrol dan tekanan ke arah dalam yang stabil.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Variasi
Variasi Lebih Sulit
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Squeeze Press dengan Satu Dumbbell di Lantai?
Squeeze Press dengan Satu Dumbbell di Lantai terutama menargetkan Dada. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Trisep. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbel.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Squeeze Press dengan Satu Dumbbell di Lantai?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Squeeze Press dengan Satu Dumbbell di Lantai cocok untuk pemula?
Ya, Squeeze Press dengan Satu Dumbbell di Lantai dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Squeeze Press dengan Satu Dumbbell di Lantai?
Siku melebar ke luar: dekatkan lengan atas ke sisi tubuh. Punggung bawah terlalu melengkung: tahan tulang rusuk tetap turun saat mendorong.
