Berlutut Biceps Curl dengan Dumbbell dan Extension di Atas Kepala pada Swiss Ball
Ahli
Saran Ahli
Jaga lengan atas yang berada di atas kepala tetap di samping telinga. Jika bergerak ke depan, gerakan triceps extension berubah menjadi press.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berlutut tegak di atas Swiss Ball dengan kaki bagian bawah terlipat ke belakang.
- Pegang satu dumbbell di samping paha dengan telapak tangan menghadap ke depan, dan dumbbell lainnya di atas kepala.
- Tekuk siku yang berada di atas kepala untuk menurunkan dumbbell di belakang kepala.
- Angkat dumbbell yang lebih rendah ke arah bahu sambil meluruskan siku satunya ke atas kepala.
- Turunkan dumbbell yang sedang diangkat sambil menekuk siku satunya untuk kembali ke posisi di belakang kepala.
- Ulangi dengan peran lengan yang sama, hitung setiap pasangan gerakan sebagai satu repetisi.
Kesalahan Umum
- Punggung bawah melengkungPerbaiki: posisikan tulang rusuk di atas panggul, jangan bersandar ke belakang.
- Siku yang menekuk bergerak ke depanPerbaiki: jaga tetap di samping tulang rusuk.
Instruksi Pelatih
Tulang rusuk di atas panggulLengan atas tetap diamGerakkan kedua lengan bersama
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Berlutut Biceps Curl dengan Dumbbell dan Extension di Atas Kepala pada Swiss Ball di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Berlutut Biceps Curl dengan Dumbbell dan Extension di Atas Kepala pada Swiss Ball terutama menargetkan Biceps, Trisep, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Biceps45%
Trisep50%
Sekunder
Lengan Bawah5%
Peralatan
Dumbel
Bola Stabilitas
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 5?
Ahli
Berlutut di atas bola yang tidak stabil sambil mengontrol dumbbell di atas kepala membutuhkan keseimbangan tingkat lanjut.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 10-12
Menengah3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Berlutut Biceps Curl dengan Dumbbell dan Extension di Atas Kepala pada Swiss Ball?
Berlutut Biceps Curl dengan Dumbbell dan Extension di Atas Kepala pada Swiss Ball terutama menargetkan Biceps, Trisep. Otot sekunder yang terlibat termasuk Lengan Bawah. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbel.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Berlutut Biceps Curl dengan Dumbbell dan Extension di Atas Kepala pada Swiss Ball?
Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Berlutut Biceps Curl dengan Dumbbell dan Extension di Atas Kepala pada Swiss Ball cocok untuk pemula?
Berlutut Biceps Curl dengan Dumbbell dan Extension di Atas Kepala pada Swiss Ball dinilai sebagai latihan tingkat lanjut dan paling cocok untuk pengangkat berpengalaman. Pemula sebaiknya membangun kekuatan dasar dengan gerakan yang lebih sederhana terlebih dahulu sebelum mencoba latihan ini.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Berlutut Biceps Curl dengan Dumbbell dan Extension di Atas Kepala pada Swiss Ball?
Punggung bawah melengkung: posisikan tulang rusuk di atas panggul, jangan bersandar ke belakang. Siku yang menekuk bergerak ke depan: jaga tetap di samping tulang rusuk.
