One Arm Curl dengan Dumbbell Berdiri (di atas bangku miring)
Mudah
Juga dikenal sebagai: One Arm Dumbbell Preacher Curl · Curl Dumbbell Satu Lengan di Bench Miring
Saran Ahli
Posisikan ketiak dekat bagian atas sandaran agar bantalan menopang lengan atas, bukan hanya siku.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdirilah dengan kaki terbuka senyaman mungkin di belakang bench miring sambil memegang satu dumbbell.
- Condongkan tubuh ke depan dan topang lengan atas yang bekerja pada sandaran bench yang miring.
- Putar telapak tangan menghadap ke atas dan mulai dengan siku hampir lurus.
- Angkat dumbbell ke arah bahu tanpa mengangkat lengan atas.
- Turunkan dumbbell perlahan hingga siku kembali hampir lurus.
- Selesaikan repetisi yang ditentukan pada lengan ini, lalu ganti sisi.
Kesalahan Umum
- Pergelangan tangan menekuk saat mengangkatPerbaiki: sejajarkan buku-buku jari dengan lengan bawah.
- Siku terkunci lurus di posisi bawahPerbaiki: perlambat penurunan dan berhenti sebelum siku terkunci.
Instruksi Pelatih
Lengan atas tetap menempelTelapak tangan menghadap atasTurunkan perlahan
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat One Arm Curl dengan Dumbbell Berdiri (di atas bangku miring) di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
One Arm Curl dengan Dumbbell Berdiri (di atas bangku miring) terutama menargetkan Biceps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Biceps85%
Sekunder
Lengan Bawah15%
Peralatan
Dumbel
Bench Khusus
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 2?
Mudah
Tumpuan bench mempermudah gerakan Curl, tetapi pemula tetap harus mengontrol dumbbell saat siku hampir lurus.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh One Arm Curl dengan Dumbbell Berdiri (di atas bangku miring)?
One Arm Curl dengan Dumbbell Berdiri (di atas bangku miring) terutama menargetkan Biceps. Otot sekunder yang terlibat termasuk Lengan Bawah. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbel.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk One Arm Curl dengan Dumbbell Berdiri (di atas bangku miring)?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah One Arm Curl dengan Dumbbell Berdiri (di atas bangku miring) cocok untuk pemula?
Ya, One Arm Curl dengan Dumbbell Berdiri (di atas bangku miring) dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan One Arm Curl dengan Dumbbell Berdiri (di atas bangku miring)?
Pergelangan tangan menekuk saat mengangkat: sejajarkan buku-buku jari dengan lengan bawah. Siku terkunci lurus di posisi bawah: perlambat penurunan dan berhenti sebelum siku terkunci.
