Curl Barbel Ketat
Mudah
Juga dikenal sebagai: Strict Barbell Curl
Saran Ahli
Mengencangkan punggung menghilangkan momentum, jadi beban curl biasanya terasa terlalu berat. Kurangi beban jika kamu perlu menekuk lutut untuk memulai gerakan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri tegak dengan punggung dikencangkan dan kaki selebar pinggul.
- Pegang barbel dengan genggaman bawah selebar bahu, lengan lurus di samping tubuh.
- Tekuk kedua lengan bersama-sama ke arah bahu, jaga batang tubuh dan lengan atas tetap diam.
- Turunkan barbel perlahan hingga siku lurus dengan nyaman, lalu ulangi.
Kesalahan Umum
- Punggung bawah melengkungPerbaiki: turunkan tulang rusuk dan pertahankan punggung menempel pada tumpuan.
- Pergelangan tangan menekuk ke belakangPerbaiki: sejajarkan buku-buku jari dengan lengan bawah.
Instruksi Pelatih
Kencangkan punggungLengan atas tetap diamTurunkan dengan kontrol
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Curl Barbel Ketat di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Curl Barbel Ketat terutama menargetkan Biceps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Biceps100%
Peralatan
Barbel
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 2?
Mudah
Gerakan ini memerlukan kontrol barbel dasar sambil menjaga batang tubuh dan lengan atas tetap diam.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Gerakan Sama, Alat Lain
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Curl Barbel Ketat?
Curl Barbel Ketat terutama menargetkan Biceps. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Barbel.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Curl Barbel Ketat?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Curl Barbel Ketat cocok untuk pemula?
Ya, Curl Barbel Ketat dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Curl Barbel Ketat?
Punggung bawah melengkung: turunkan tulang rusuk dan pertahankan punggung menempel pada tumpuan. Pergelangan tangan menekuk ke belakang: sejajarkan buku-buku jari dengan lengan bawah.
