Álló térdhajlítás
Középhaladó
Más néven: Álló combhajlítás · Álló lábhajlítás saját testsúllyal
Szakértői tanács
A dolgozó térded mutasson lefelé. Ha hátracsúszik, a mozdulat csípőnyújtássá válik ahelyett, hogy a térded dolgozna.
Lépésről lépésre
- Állj egyenesen, csípőszéles terpeszben, a karjaidat lazán tartsd magad mellett.
- Helyezd a testsúlyod az egyik lábadra, a másik lábfejedet pedig emeld el kissé a talajtól.
- Hajlítsd be a megemelt térded, és vidd a sarkad hátra, a farizmod felé.
- Lassan engedd le a sarkad, amíg a dolgozó lábad ismét nyújtott helyzetbe kerül.
- Végezd el az ismétléseket ezen a lábadon, majd válts oldalt.
Gyakori hibák
- A sarkad lendületből emelkedikJavítás: lassíts, és izomerőből emeld, ne lendületből.
- A támaszkodó térded hátrazárJavítás: tarts benne enyhe hajlítást.
Edzői tippek
Térd lefelé nézSarok a farhozLassan engedd le
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) Álló térdhajlítás edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Álló térdhajlítás elsősorban a(z) Combhajlító-t célozza meg, Nyújtás mechanikával, Saját testsúly használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Combhajlító80%
Másodlagos
Vádli20%
Felszerelés
Saját testsúly
Gyakorlat típusa
Nyújtás
Miért 3 szint?
Középhaladó
A megtámasztás nélküli egylábas állás egyensúlyt igényel, miközben a másik térdedet behajlítod.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő3 x 12-15
Középhaladó3 x 15-20
Haladó4 x 15-20
Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a(z) Álló térdhajlítás?
A(z) Álló térdhajlítás elsősorban a(z) Combhajlító izmokat célozza meg. A másodlagosan érintett izmok közé tartozik a(z) Vádli. Ez egy Nyújtás gyakorlat, amelyet Saját testsúly segítségével végeznek.
Hány sorozatot és ismétlést csináljak a(z) Álló térdhajlítás-ből?
Kezdőknek kezdj 3 sorozattal, 12-15 ismétléssel. Középhaladók végezhetnek 3 sorozatot 15-20 ismétléssel. Haladó sportolók elérhetik a 4 sorozatot 15-20 ismétléssel. Igazítsd a céljaidhoz és a regenerálódási képességedhez.
A(z) Álló térdhajlítás kezdőknek is megfelelő?
A Álló térdhajlítás közepes nehézségű gyakorlatnak minősül. A kezdők könnyebb terheléssel vagy egyszerűbb változatokkal kezdhetnek, és ahogy erősödnek és javul a koordinációjuk, áttérhetnek erre a gyakorlatra.
Mik a leggyakoribb hibák a(z) Álló térdhajlítás során?
A sarkad lendületből emelkedik: lassíts, és izomerőből emeld, ne lendületből. A támaszkodó térded hátrazár: tarts benne enyhe hajlítást.
