Ülő hát- és vállnyújtás
Könnyű
Más néven: Fej fölötti tricepsznyújtás
Szakértői tanács
Nem kell mélyre érnie a kezednek a hátadon. Hagyd természetesen lógni, ahelyett hogy erőltetve lejjebb húznád a nyújtás fokozásához.
Lépésről lépésre
- Ülj egyenesen egy dobogóra, lépcsőfokra vagy stabil székre, a talpad legyen a talajon.
- Emeld a jobb karod a fejed fölé, hajlítsd be a könyököd, és engedd a kezed a fejed mögé.
- Tedd a bal kezed a jobb könyöködre, de ne húzd előre a fejed.
- Finoman vezesd hátra a könyököd, amíg kényelmes nyújtást érzel a felkarodban és a hátad oldalán.
- Lassan lélegezz, és tartsd ki a nyújtást a programban megadott ideig.
- Óvatosan engedd el a könyököd, engedd le a karod, majd ismételd meg a másik oldalon.
Gyakori hibák
- Homorít a derekadJavítás: tartsd a bordakosarad a medencéd fölött.
- Becsípődik a válladJavítás: csökkentsd a könyökre gyakorolt nyomást, és használj kisebb fej fölötti mozgástartományt.
Edzői tippek
Bordák lefeléA könyök felfelé mutatCsak finoman nyomd
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) Ülő hát- és vállnyújtás edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Ülő hát- és vállnyújtás elsősorban a(z) Széles hátizom, Váll, Tricepsz-t célozza meg, Nyújtás mechanikával, Saját testsúly használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Széles hátizom30%
Váll25%
Tricepsz45%
Felszerelés
Saját testsúly
Gyakorlat típusa
Nyújtás
Miért 2 szint?
Könnyű
A megtámasztott helyzet egyszerű, de a fej mögé és fölé nyúlás vállmobilitást igényel.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő2 x 20s
Középhaladó3 x 30s
Haladó3 x 45s
Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a(z) Ülő hát- és vállnyújtás?
A(z) Ülő hát- és vállnyújtás elsősorban a(z) Széles hátizom, Váll, Tricepsz izmokat célozza meg. Ez egy Nyújtás gyakorlat, amelyet Saját testsúly segítségével végeznek.
Hány sorozatot és ismétlést csináljak a(z) Ülő hát- és vállnyújtás-ből?
Kezdőknek kezdj 2 sorozattal, 20s ismétléssel. Középhaladók végezhetnek 3 sorozatot 30s ismétléssel. Haladó sportolók elérhetik a 3 sorozatot 45s ismétléssel. Igazítsd a céljaidhoz és a regenerálódási képességedhez.
A(z) Ülő hát- és vállnyújtás kezdőknek is megfelelő?
Igen, a Ülő hát- és vállnyújtás kezdőbarát gyakorlatnak minősül, így kiváló kiindulópont. Koncentrálj a helyes forma elsajátítására, mielőtt növelnéd az intenzitást vagy a terhelést.
Mik a leggyakoribb hibák a(z) Ülő hát- és vállnyújtás során?
Homorít a derekad: tartsd a bordakosarad a medencéd fölött. Becsípődik a vállad: csökkentsd a könyökre gyakorolt nyomást, és használj kisebb fej fölötti mozgástartományt.
