Kézisúlyzós térdelő fej fölötti kitartásból állás
Haladó
Más néven: Kézisúlyzós török felállás
Szakértői tanács
Először súlyok nélkül sajátítsd el a térdelésből állásba történő átmenetet. Csak akkor add hozzá a fej fölötti kitartást, amikor kilengés nélkül tudsz szintet váltani.
Lépésről lépésre
- Térdelj egyenesen mindkét térdeden, és tarts két kézisúlyzót fej fölött, nyújtott könyökkel.
- Tartsd egymás felé a tenyereid, a bordakosarad pedig legyen a medencéd fölött.
- Tedd le előre a jobb lábad úgy, hogy a térded a bokád fölött legyen.
- A jobb lábaddal elrugaszkodva állj fel, és hozd mellé a bal lábad.
- Lépj hátra a bal lábaddal, engedd le a bal térded, majd tedd vissza a jobb térded a talajra.
- Ismételd meg jobb lábbal vezetve, majd az oldal befejezése után válts vezető lábat.
Gyakori hibák
- A térded lecsapódik a talajraJavítás: lassítsd a leengedést, és puhán érintsd le.
- A kézisúlyzók előrecsúsznakJavítás: szintváltás közben tartsd őket a vállad fölött.
Edzői tippek
Könyök maradjon nyújtvaToljon az elöl lévő lábPuhán tedd le a térded
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) Kézisúlyzós térdelő fej fölötti kitartásból állás edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Kézisúlyzós térdelő fej fölötti kitartásból állás elsősorban a(z) Váll, Fenék, Comb-t célozza meg, Erő mechanikával, Kézisúlyzó használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Váll15%
Fenék30%
Comb35%
Másodlagos
Has10%
Vádli5%
Tricepsz5%
Felszerelés
Kézisúlyzó
Gyakorlat típusa
Erő
Miért 4 szint?
Haladó
A támaszpontok váltása két kézisúlyzó fej fölötti tartása közben összehangolt törzs- és vállkontrollt igényel.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő2 x 10-12
Középhaladó3 x 8-10
Haladó4 x 6-8
Variációk
Könnyebb változat
Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a(z) Kézisúlyzós térdelő fej fölötti kitartásból állás?
A(z) Kézisúlyzós térdelő fej fölötti kitartásból állás elsősorban a(z) Váll, Fenék, Comb izmokat célozza meg. A másodlagosan érintett izmok közé tartozik a(z) Has, Vádli, Tricepsz. Ez egy Erő gyakorlat, amelyet Kézisúlyzó segítségével végeznek.
Hány sorozatot és ismétlést csináljak a(z) Kézisúlyzós térdelő fej fölötti kitartásból állás-ből?
Kezdőknek kezdj 2 sorozattal, 10-12 ismétléssel. Középhaladók végezhetnek 3 sorozatot 8-10 ismétléssel. Haladó sportolók elérhetik a 4 sorozatot 6-8 ismétléssel. Igazítsd a céljaidhoz és a regenerálódási képességedhez.
A(z) Kézisúlyzós térdelő fej fölötti kitartásból állás kezdőknek is megfelelő?
A Kézisúlyzós térdelő fej fölötti kitartásból állás haladó gyakorlatnak minősül, és leginkább tapasztalt emelőknek ajánlott. A kezdőknek először az alapvető erőnlétet kell felépíteniük egyszerűbb mozdulatokkal, mielőtt megpróbálnák ezt a gyakorlatot.
Mik a leggyakoribb hibák a(z) Kézisúlyzós térdelő fej fölötti kitartásból állás során?
A térded lecsapódik a talajra: lassítsd a leengedést, és puhán érintsd le. A kézisúlyzók előrecsúsznak: szintváltás közben tartsd őket a vállad fölött.
