Kézisúlyzós kalapácsos szigorú karhajlítás
Könnyű
Más néven: Szigorú kalapácsos bicepszhajlítás kézisúlyzóval · Szigorú kézisúlyzós kalapácsos karhajlítás
Szakértői tanács
Tartsd mindkét csuklód az alkarod fölött, ne fordítsd befelé az ujjperceidet. Képzeld el, hogy a kézisúlyzó és az alkarod egyetlen egységként mozog.
Lépésről lépésre
- Állj egyenesen, feszítsd meg a hátad, és állj csípőszéles terpeszben.
- Tarts egy-egy kézisúlyzót a combod mellett, a tenyered nézzen befelé.
- Hajlítsd be egyszerre mindkét karod a vállad felé, a könyököd maradjon a bordáid mellett.
- Lassan engedd le mindkét kézisúlyzót, amíg a karod ki nem nyúlik, de ne told hátra a könyököd.
- Végezd a gyakorlatot mindkét karral egyszerre, közben végig feszítsd meg a hátad, és tartsd mozdulatlanul a törzsed.
Gyakori hibák
- A vállad felhúzódik a karhajlítás közbenJavítás: lazítsd el, és ne emeld a füled felé.
- A törzsed billegJavítás: csökkentsd a súlyt, amíg a hátad mozgatása nélkül tudsz karhajlítást végezni.
Edzői tippek
Tenyerek befelé néznekKönyök a bordák mellettTartsd mozdulatlanul a törzsed
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) Kézisúlyzós kalapácsos szigorú karhajlítás edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Kézisúlyzós kalapácsos szigorú karhajlítás elsősorban a(z) Bicepsz-t célozza meg, Erő mechanikával, Kézisúlyzó használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Bicepsz75%
Másodlagos
Alkar25%
Felszerelés
Kézisúlyzó
Gyakorlat típusa
Erő
Miért 2 szint?
Könnyű
A mozdulatlan törzs megtartása két kézisúlyzó irányítása közben alapvető szabad súlyzós koordinációt igényel.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő3 x 12-15
Középhaladó3 x 10-12
Haladó4 x 8-10
Variációk
Könnyebb változat
Ugyanaz a mozgás, más eszköz
Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a(z) Kézisúlyzós kalapácsos szigorú karhajlítás?
A(z) Kézisúlyzós kalapácsos szigorú karhajlítás elsősorban a(z) Bicepsz izmokat célozza meg. A másodlagosan érintett izmok közé tartozik a(z) Alkar. Ez egy Erő gyakorlat, amelyet Kézisúlyzó segítségével végeznek.
Hány sorozatot és ismétlést csináljak a(z) Kézisúlyzós kalapácsos szigorú karhajlítás-ből?
Kezdőknek kezdj 3 sorozattal, 12-15 ismétléssel. Középhaladók végezhetnek 3 sorozatot 10-12 ismétléssel. Haladó sportolók elérhetik a 4 sorozatot 8-10 ismétléssel. Igazítsd a céljaidhoz és a regenerálódási képességedhez.
A(z) Kézisúlyzós kalapácsos szigorú karhajlítás kezdőknek is megfelelő?
Igen, a Kézisúlyzós kalapácsos szigorú karhajlítás kezdőbarát gyakorlatnak minősül, így kiváló kiindulópont. Koncentrálj a helyes forma elsajátítására, mielőtt növelnéd az intenzitást vagy a terhelést.
Mik a leggyakoribb hibák a(z) Kézisúlyzós kalapácsos szigorú karhajlítás során?
A vállad felhúzódik a karhajlítás közben: lazítsd el, és ne emeld a füled felé. A törzsed billeg: csökkentsd a súlyt, amíg a hátad mozgatása nélkül tudsz karhajlítást végezni.
