Álló csigás magasról lefelé tárogatás
Könnyű
Más néven: Magasról lefelé csigás tárogatás · Magas csigás tárogatás
Szakértői tanács
Gondolj lefelé irányuló ölelésre, ne arra, hogy eltolod a fogantyúkat. A könyököd szöge maradjon szinte változatlan, hogy a mozdulat ne váljon mellnyomássá.
Lépésről lépésre
- Állítsd a két csigát vállmagasság fölé, és mindkét csigára csatlakoztass egy-egy egykezes fogantyút.
- Fogd meg mindkét fogantyút, majd lépj előre körülbelül csípőszéles terpeszbe.
- Dőlj kissé előre, a karjaidat szélesen és megemelve tartva, a könyöködet enyhén behajlítva.
- Söpörd mindkét karodat egyszerre lefelé és befelé, amíg a fogantyúk a medencéd előtt össze nem érnek.
- Lassan nyisd vissza a karjaidat ugyanazon az íven, és állj meg egy kényelmes mellkasi nyújtásnál.
- Végezd el az előírt ismétléseket, és közben tartsd stabilan a terpeszedet és a törzsedet.
Gyakori hibák
- A vállad a füled felé felhúzódikJavítás: a karok lefelé söprése közben tartsd hosszún a nyakad.
- A törzsed minden ismétlésnél kilengJavítás: csökkentsd a terhelést, és tartsd stabilan az előredőlést.
Edzői tippek
Ölelj lefeléKönyök enyhén hajlítvaKezek a medencénél találkoznak
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) Álló csigás magasról lefelé tárogatás edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Álló csigás magasról lefelé tárogatás elsősorban a(z) Mell-t célozza meg, Erő mechanikával, Kábel használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Mell85%
Másodlagos
Váll15%
Felszerelés
Kábel
Gyakorlat típusa
Erő
Miért 2 szint?
Könnyű
A karok ívének és az álló testhelyzetnek a kontrollját igényli a csiga húzásával szemben.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő3 x 12-15
Középhaladó3 x 10-12
Haladó4 x 8-10
Variációk
Könnyebb változat
Ugyanaz a mozgás, más eszköz
Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a(z) Álló csigás magasról lefelé tárogatás?
A(z) Álló csigás magasról lefelé tárogatás elsősorban a(z) Mell izmokat célozza meg. A másodlagosan érintett izmok közé tartozik a(z) Váll. Ez egy Erő gyakorlat, amelyet Kábel segítségével végeznek.
Hány sorozatot és ismétlést csináljak a(z) Álló csigás magasról lefelé tárogatás-ből?
Kezdőknek kezdj 3 sorozattal, 12-15 ismétléssel. Középhaladók végezhetnek 3 sorozatot 10-12 ismétléssel. Haladó sportolók elérhetik a 4 sorozatot 8-10 ismétléssel. Igazítsd a céljaidhoz és a regenerálódási képességedhez.
A(z) Álló csigás magasról lefelé tárogatás kezdőknek is megfelelő?
Igen, a Álló csigás magasról lefelé tárogatás kezdőbarát gyakorlatnak minősül, így kiváló kiindulópont. Koncentrálj a helyes forma elsajátítására, mielőtt növelnéd az intenzitást vagy a terhelést.
Mik a leggyakoribb hibák a(z) Álló csigás magasról lefelé tárogatás során?
A vállad a füled felé felhúzódik: a karok lefelé söprése közben tartsd hosszún a nyakad. A törzsed minden ismétlésnél kileng: csökkentsd a terhelést, és tartsd stabilan az előredőlést.
