Csigás egykaros tenyérrotációs evezés
Középhaladó
Más néven: Csigás egykaros forgatós evezés · Egykaros csigás evezés tenyérforgatással
Szakértői tanács
A forgatás az alkarodból induljon, ne csuklóhajlításból. Tartsd egy vonalban az ujjaidat és az alkarodat, hogy a fogantyú egyenletesen forduljon.
Lépésről lépésre
- Rögzíts egy egykezes fogantyút a funkcionális csigás gép körülbelül csípőmagasságban lévő csigájára.
- Állj a csiga felé csípőszéles terpeszben, enyhén hajlított térddel, egyenes háttal előredöntött törzzsel.
- Fogd meg a fogantyút az egyik kezeddel, nyújtott karral és lefelé néző tenyérrel.
- Húzd a fogantyút a derekad felé, miközben a tenyered felfelé fordul, a könyököd pedig hátrafelé halad.
- Lassan nyújtsd ki a karodat, és fordítsd lefelé a tenyeredet anélkül, hogy megváltoztatnád a törzsed helyzetét.
- Végezd el az előírt ismétlésszámot ezen az oldalon, majd válts kart.
Gyakori hibák
- A törzsed elfordul húzás közbenJavítás: tartsd a csípődet és a mellkasodat a csiga felé.
- A dolgozó vállad felfelé húzódikJavítás: evezés közben tartsd távol a füledtől.
Edzői tippek
Könyök a derekadhozFordítsd felfelé a tenyeredTartsd mozdulatlanul a törzsed
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) Csigás egykaros tenyérrotációs evezés edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Csigás egykaros tenyérrotációs evezés elsősorban a(z) Széles hátizom, Csuklya, Váll-t célozza meg, Erő mechanikával, Kábel használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Széles hátizom45%
Csuklya25%
Váll10%
Másodlagos
Bicepsz15%
Alkar5%
Felszerelés
Kábel
Gyakorlat típusa
Erő
Miért 3 szint?
Középhaladó
A fogás forgatását a törzs elfordítása nélkül, előredőlt és megtámasztatlan helyzetben kell összehangolnod.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő3 x 10-12
Középhaladó4 x 8-10
Haladó4 x 6-8
Variációk
Könnyebb változat
Ugyanaz a mozgás, más eszköz
Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a(z) Csigás egykaros tenyérrotációs evezés?
A(z) Csigás egykaros tenyérrotációs evezés elsősorban a(z) Széles hátizom, Csuklya, Váll izmokat célozza meg. A másodlagosan érintett izmok közé tartozik a(z) Bicepsz, Alkar. Ez egy Erő gyakorlat, amelyet Kábel segítségével végeznek.
Hány sorozatot és ismétlést csináljak a(z) Csigás egykaros tenyérrotációs evezés-ből?
Kezdőknek kezdj 3 sorozattal, 10-12 ismétléssel. Középhaladók végezhetnek 4 sorozatot 8-10 ismétléssel. Haladó sportolók elérhetik a 4 sorozatot 6-8 ismétléssel. Igazítsd a céljaidhoz és a regenerálódási képességedhez.
A(z) Csigás egykaros tenyérrotációs evezés kezdőknek is megfelelő?
A Csigás egykaros tenyérrotációs evezés közepes nehézségű gyakorlatnak minősül. A kezdők könnyebb terheléssel vagy egyszerűbb változatokkal kezdhetnek, és ahogy erősödnek és javul a koordinációjuk, áttérhetnek erre a gyakorlatra.
Mik a leggyakoribb hibák a(z) Csigás egykaros tenyérrotációs evezés során?
A törzsed elfordul húzás közben: tartsd a csípődet és a mellkasodat a csiga felé. A dolgozó vállad felfelé húzódik: evezés közben tartsd távol a füledtől.
