Sklek s uvrtanjem (jedna ruka na povišenju)
Napredno
Također poznat kao: Sklek s uvrtanjem na povišenju
Savjet stručnjaka
Povišenu ruku koristi kao podesivu pomoć: jače se osloni na nju kada ruka na podu ne može kontrolirati spuštanje. Obje ruke cijelo vrijeme drži oslonjene.
Koraci kako napraviti
- Postavi jednu ruku bočno na ravnu klupu, čvrstu stepenicu, stubu ili sjedalo stolice.
- Drugu ruku postavi na pod ispod ramena.
- Ispruži noge i razmakni stopala, držeći kukove poravnatima s trupom.
- Savij lakat ruke na strani poda i spuštaj prsa prema toj ruci dok rotiraš trup.
- Odgurni se rukom na podu, ispruži tu ruku i obrni rotaciju trupa.
- Dovrši propisana ponavljanja na toj strani potiska, zatim promijeni položaj ruku i ponovi.
Česte pogreške
- Kukovi se spuštaju pri rotacijiIspravi: zategni trbuh i rotiraj trup kao jednu cjelinu.
- U povišenom ramenu osjećaš istezanjeIspravi: približi se osloncu i smanji dubinu spuštanja.
Upute trenera
Spusti se prema ruci na poduRotiraj kao jedna cjelinaOdgurni pod od sebe
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Sklek s uvrtanjem (jedna ruka na povišenju) u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Sklek s uvrtanjem (jedna ruka na povišenju) prvenstveno cilja Prsa, s Snaga mehanikom koristeći Tjelesna težina. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Prsa50 %
Sekundarno
Ramena15 %
Trbušni mišići10 %
Tricepsi25 %
Oprema
Tjelesna težina
Posebna klupa
Vrsta vježbe
Snaga
Zašto Razina 4?
Napredno
Potisak pretežno jednom rukom zahtijeva znatnu snagu i kontrolu rotacije trupa.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik2 x 10-12
Srednji3 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Varijacije
Lakša varijacija
Teža varijacija
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Sklek s uvrtanjem (jedna ruka na povišenju)?
Sklek s uvrtanjem (jedna ruka na povišenju) prvenstveno cilja Prsa. Sekundarni uključeni mišići su Ramena, Trbušni mišići, Tricepsi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Tjelesna težina.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Sklek s uvrtanjem (jedna ruka na povišenju)?
Za početnike, kreni s 2 serija po 10-12. Srednje iskusni mogu raditi 3 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Sklek s uvrtanjem (jedna ruka na povišenju) prikladan za početnike?
Sklek s uvrtanjem (jedna ruka na povišenju) je ocijenjena kao napredna vježba i najbolje odgovara iskusnim vježbačima. Početnici bi trebali prvo izgraditi osnovnu snagu jednostavnijim pokretima prije nego pokušaju ovu vježbu.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Sklek s uvrtanjem (jedna ruka na povišenju)?
Kukovi se spuštaju pri rotaciji: zategni trbuh i rotiraj trup kao jednu cjelinu. U povišenom ramenu osjećaš istezanje: približi se osloncu i smanji dubinu spuštanja.
